Beslenme ve diyet uzmanı Mehlika Öktem yazdı...
Sosyal medyada sıkça karşımıza çıkan, rengiyle göz alan, tariflerin yıldızı haline gelen bir toz çay var: Matcha. Japonya'nın yüzyıllardır kullandığı bu geleneksel içecek, bugün "süper gıda" olarak günümüz beslenme dünyasında hızla popülerleşti. Hatta öyle ki bir sabah kahvaltınızda, smoothienizin içinde, bir pastanın üstünde veya bir fit tarifte karşınıza çıkması an meselesi. Kahveye alternatif arayanlar da, detoks tutkunları da onun peşinde. Peki bu kadar ilgi boşuna mı? Matcha gerçekten sağlığımıza katkı sağlayan değerli bir içerik mi, yoksa yine pazarlama gücünün yarattığı bir trendle mi karşı karşıyayız? Diyetisyen gözüyle bakıldığında bu yeşil tozun hem umut vadeden hem de dikkat gerektiren yönleri var.
MATCHA NEDİR?
Matcha, aslında yeşil çayla aynı bitkiden, yani Camellia sinensis'ten elde edilir ve klasik bir Japon çayıdır. Ancak onu bildiğimiz yeşil çaydan ayıran temel fark, yapraklarının işlenme ve tüketim şeklidir. Hasattan yaklaşık 3-4 hafta önce çay bitkileri özel olarak gölgede büyütülmeye başlanır. Işıkla teması azaltılan bitki, bu durumu bir stres faktörü olarak algılar ve savunma mekanizması olarak daha fazla klorofil, L-theanine gibi amino asitler ve antioksidanlar üretmeye başlar. Bu da matcha'nın besin içeriğini zenginleştirir. Bu yapraklar toplandıktan sonra buharlanır, kurutulur ve damar ile saplarından ayrılır. Bu hâline "tencha" adı verilir. Son adımda ise bu tencha yaprakları geleneksel taş değirmenlerde çok ince bir toz haline getirilerek matcha elde edilir. Matcha'yı özel yapan bu işlemler sonucunda çayın yalnızca suyunu değil yaprağın tamamının tüketilmesinde saklıdır.
ANTİOKSİDAN DEPOSU
Matcha'nın en dikkat çeken özelliklerinden biri, güçlü bir antioksidan kaynağı olmasıdır. İçeriğindeki kateşinler, özellikle de EGCG (epigallokateşin gallat), vücutta serbest radikallerle savaşarak hücre hasarını azaltmaya yardımcı olur. Klasik yeşil çayda bu bileşikler demlenme sırasında sınırlı miktarda suya geçerken, matcha'da yaprağın tamamı toz olarak tüketildiği için antioksidan alımı çok daha yoğun gerçekleşir. Araştırmalar, matcha'nın antioksidan kapasitesinin yeşil çaya göre yaklaşık üç kat daha fazla olduğunu göstermektedir. Ayrıca hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada matcha takviyesi alan farelerde serbest radikallerin sebep olduğu hücre hasarının azaldığı ve antioksidan kapasitenin arttığı gözlenmiştir. Bu özelliği sayesinde matcha, kronik hastalıklara karşı koruyucu etki gösterebilir.
Matcha, içerdiği bileşiklerle yalnızca bedeni değil, zihni de destekleme potansiyeline sahip. Matcha'daki kafein, kahvedekinden farklı olarak L-theanine ile sinerji içinde hareket eder; bu da kafein etkisinin daha yavaş, dengeli ve uzun süreli hissedilmesini sağlar. Böylece hem zihinsel uyanıklığı artırır hem de kafein tüketimi sonrası yaşanabilen ani enerji düşüşlerini önlemeye yardımcı olur. Yapılan bazı araştırmalar, matcha tüketiminin dikkat, tepki süresi ve hafıza üzerinde olumlu etkiler yarattığını göstermektedir. Özellikle günümüzde sıkça karşılaşılan odaklanma sorunlarında, doğal ve dengeli bir destek arayanlar için matcha dikkat çekici bir alternatif olabilir. Ancak unutulmamalıdır ki her bireyin kafein toleransı farklıdır. Bu nedenle tüketim miktarına dikkat etmek önemlidir. Örneğin, bir fincan klasik yeşil çay yaklaşık 30 mg kafein içerirken, aynı miktarda matcha çayı yaklaşık 70 mg kafein içerebilir.
ÖLÇÜLÜ TÜKETİLMELİ
Zayıflama sürecinde destekleyici içecekler arayanların yolu sıkça yeşil çayla kesişir. Matcha da benzer bir etki potansiyeli taşır çünkü aynı bitkiden elde edilir ve benzer biyolojik bileşenleri içerir. Özellikle içerdiği EGCG (epigallokateşin gallat) gibi kateşinler, metabolizma hızını artırmaya ve yağ oksidasyonunu desteklemeye yardımcı olabilir. 2020 yılında yapılan bir derleme, yeşil çayın egzersiz ve sağlıklı beslenmeyle birlikte kullanıldığında, vücut kitle indeksinde anlamlı bir azalma sağladığını göstermiştir. Matcha, bu etkiyi daha yoğun bir formda sunar çünkü yaprağın tamamı tüketilir. Ancak burada da denge önemlidir; tek başına mucize yaratmaz, fakat dengeli bir yaşam tarzıyla birlikte kullanıldığında kilo kontrolünde doğal ve keyifli bir destek olabilir. Tüm bu faydalı özelliklerine rağmen matchayı içerisindeki hatırı sayılır kafein oranına bakarsak ölçülü tüketilmesi gerekmektedir.
Çünkü fazla miktardaki kafeinin taşikardiye ve kalp damar problemlerine sebep olabileceğini biliyoruz. Ayrıca bazı çalışmalar fazla kateşin alımının karaciğer sorunlarına yol açabileceğini söylemektedir. Araştırmalar, yetişkinler için günde 338 mg kateşin ve epigallokateşin gallat tüketiminin güvenli olduğunu öne sürmektedir. Bu miktar yaklaşık 4 gram matchaya, yani 2 silme çay kaşığına denk gelir. Ancak bu miktarın kişiden kişiye değişebileceğini biliyoruz bu nedenle matchayı tüketirken kontrollü olmakta yarar vardır. Ayrıca eğer evinizde matcha kitiniz varsa matcha'nızı organik sertifikalı olanlardan tercih ederseniz pestisitler veya arsenik gibi kirleticilere maruz kalmamış olursunuz. Tüm bu bilgiler ışığında matcha konusundaki soru işaretlerini bir nebze azaltabildiğimi umuyorum. Beslenme dünyasında daha uzun bir süre gündemde kalacağı anlaşılan matcha'yı doğru tanımak ve bilinçli tüketmek, hem sağlığımızı korumak hem de trendleri akıllıca takip etmek açısından büyük önem taşıyor.