11 Ayın Sultanı Ramazan'ı nihayet karşıladık. Bu kutsal ay boyunca oruç ibadetini yerine getirenler için, günün önemli iki öğünü iftar ve sahur. Ancak uzmanlar uyarıyor: Ramazan'dan hem keyif almak hem de sağlıklı kalmak isteyenler, öğünlerinde bilinçli seçimler yapmalı. Ramazan için saat saat beslenme önerilerinde bulunan Diyetisyen Gizem Tutar, "Ramazan ayına özgü uygulamalı beslenme modeli ile Ramazan'ı sağlıklı ve mutlu şekilde bitirebilirsiniz" diyor. YATMADAN ÖNCE SU İÇİLMELİ:
Yatmadan önce 1-2 bardak su içmeyi ihmal etmeyin. Gün boyunca susuz kalan bedeniniz için sudan daha yararlı bir içecek yoktur. Gece uyananlardan mısınız? Eğer çeşitli nedenler ile gece uyanma alışkanlığınız varsa bu alışkanlığı sağlıklı bir Ramazan için değerlendirebilirsiniz. Uyanmış olduğunuz zaman dilimlerinde birer bardak su içmeye özen gösterin.
SAHUR VAKTİ
Ramazan ayında kendinize yapacağınız en büyük iyilik sahura kalkmak olacaktır. Bu şekilde bedeniniz gün boyu hırpalanmamış olur. Tabii ki doğru seçimler ile.
ÇORBANIZ PROTEİNLİ OLSUN
Sahurda çorba içme alışkanlığınız varsa ve sadece çorba içip, ekmek tüketenlerdenseniz dikkat! Çünkü eksik besleniyorsunuz. Ekmek ile tüketeceğiniz çorbanın proteinden zengin olması gerekir. Şehriye, bulgur, pirinç çorbaları, içerisine ekstra bir besin eklenmediğinde ekmek gibi sadece karbonhidrat kaynağı olurlar. Bu durum da sahurda yetersiz beslenmenize ve gün içerisinde halsiz düşmenize neden olur. Yoğurt, yayla gibi sütlü çorbalar, ezogelin, kırmızı mercimek gibi kurubaklagil çorbalarının protein içeriği daha yüksektir. Çorbalarınıza yumurta veya et gibi zengin protein kaynaklarından birini eklemeniz de sağlıklı olacaktır.
KAHVALTI SEVENLERE
Sahur kahvaltısında peynir çeşitleri ve yumurta, protein kaynağı olarak mutlaka yer almalı. Sucuk, salam ve sosis gibi şarküteri ürünleri sahur için oldukça ağır ve yağlı besinlerdir. bu nedenle tüketmemek daha yerinde olur. Ayrıca baharat içerikleri ile gün içerisinde daha fazla susamanıza neden olurlar. 2-3 dilim tam buğday ekmeği, söğüş sebzeler ve 1-2 porsiyon meyveyi de sahur sofrasına eklemeyi ihmal etmeyin. Şekerli ürünler erken saatlerde acıkmanıza neden olacağından bu besinler için olan hakkınızı akşama bırakın. Zeytin hususunda da dikkatli olun ve 5-6'dan fazla yemeyin. Çünkü zeytinin tuz içeriği yüksektir ve susuzluk hissine yol açar. Sahur sofrasının başlangıcını ve bitişini de su ile yapın.
KAN ŞEKERİ DÜŞMESİN
Oruç saatleri boşunca çok fazla hareketli olmamazını öneren Diyetisyen Gizem Tutar, "Bu uyarı miskinlik yapın anlamına gelmiyor ama hareketlilik sınırınıza dikkat etmenizde fayda var. Gün boyunca sürecek açlık, kan şekerinizi oldukça düşürdüğünden ağır ve uzun süreli egzersizler yapmayın. Günlük fiziksel faaliyetlerinize ise devam edebilirsiniz" diyor.
İFTARDA MÜTEVAZI BİR AÇILIŞ
İftar öğününü sınırsız yemek olarak görmek, sindirim sistemi problemleri başta olmak üzere birçok sağlık sorununu ortaya çıkarır. Bu nedenle iftar öğününü hafif bir açılış ve ağız tadı olarak nitelendirmekte fayda vardır. Su için, yağ oranı az olan iftariyeliklerden seçin ve 1 kase çorba ve 1-2 dilim tam buğday ekmeği tüketin. Sonra yemek molası verin.
İFTARDAN 1-2 SAAT SONRA: YONCA MODELİ
Bu sene iftar saati geç olduğundan ötürü akşam yemeği için 1-2 saat bekleyemeyebilirsiniz. Fakat en az yarım saat beklemeniz uygun olur. Akşam yemeğinde "dört yapraklı yonca" felsefesine uyun. Dört yapraklı yonca Hacettepe Beslenme ve Diyetetik Bölümünün önerdiği beslenme sistemidir ve dört ana besin grubunun sofrada yer alması önerisidir. Bu tür beslenme, besin ihtiyaçlarınızı karşılamanızı sağlar. Izgara, haşlama veya fırında pişmiş et, tavuk veya balık yemeklerinin yanında zeytinyağlı sebze yemeleri, yoğurt, salata ve 1-2 dilim tam buğday ekmeğinden oluşan bir menü idealdir. Ekmek yerine 2-4 yemek kaşığı dolusu pilav veya makarna da tercih edebilirsiniz. Daha hafif bir menü için büyük parça et yemeklerini, etli sebze veya etli kurubaklagil yemekleri ile yer değiştirebilirsiniz. Haftada 1-2 defa tam buğday ekmeği yerine ramazan pidesi veya fırında pişmiş böreklerden tüketebilirsiniz. Tatlılar mı? Onlar daha sonra...
ÇAY İÇİN 45 DAKİKA BEKLEYİN
Kültürümüzün en büyük beslenme alışkanlıklarından biri de yemek sonrası çay keyfidir. Bize çay keyfi gibi görünen bu alışkanlık, bedenimiz açısından hiç de keyifli değildir. Çünkü yemeğin hemen arkasından tüketilen çay, demir başta olmak üzere bazı besin öğelerinin emilimini engeller. Bu nedenle akşam yemeğinden en az 45 dakika sonra çay içebilirsiniz. Tabi, çaydan maksimum faydayı sağlamak için dikkat etmeniz gereken püf noktalarını unutmadan. Çayı, 5-7 dakika demleyerek vücudumuzdan toksinlerin atılmasını sağlayan antioksidanları en yüksek seviyede alabilirsiniz. Çok demli çayları tercih etmeyin ve açık çay içme alışkanlığı kazanın. Limonlu çay, C vitamini etkinliği ile çayın sağlığa yararlı etkilerini arttırır. Tam tersine çaya süt eklemek ise sağlığa yararlı polifenollerin vücutta etkin şekilde kullanılmasını engeller.
YEMEK SONRASI: HAREKET ZAMANI
Genellikle Ramazan aylarında gün boyunca minimal düzeyde hareket edilir. Bunun yanı sıra, gün boyu aç kalan sindirim sistemi besinlerle karşılaşınca zorlanabilir. Yavaşlayan metabolizmanın aldığı her besini depolamasını engellemek için hareket etmekte fayda vardır. Akşam yemeğinizden sonra yapacağınız 30-45 dakikalık yürüyüşler sindirim sisteminizin düzgün çalışmasına, enerji harcamanızı arttırmaya ve eklemlerinizi zinde tutmaya yardımcı olacaktır.
UYKUDAN 1-2 SAAT ÖNCE: ARA ÖĞÜN VAKTİ
Ramazan'da 3 ana 1 ara öğün şekline beslenmek hem metabolizma hızı hem de sağlıklı beslenme açısından önemlidir. Bu nedenle uyku saatinizden 1-2 saat önce meyve saati yapabilirsiniz. Meyveli yoğurtlar veya yoğurtlu içecekler oldukça sağlıklı seçimlerdir. Haftada 1-2 defa ara öğününüzde sütlü veya meyveli tatlıları tüketebilirsiniz. Ramazan'ın vazgeçilmez tadı olan güllaç en sağlıklı tatlılardan biridir. Ara öğünlerinizde bazen 1 avuç kuruyemişe de yer verebilirsiniz.
İftar ve sahurdan sonra dişler özenle fırçalanmalı
Genel sağlığı önemli ölçüde etkileyen ağız ve diş sağlığı, Ramazan ayında daha da önem kazanıyor. Sahurda yemeğin ardından fırçalanmayan dişlerde oluşan bakteriler, iftara kadar geçen sürede üremeye geçiyor. Ağız kokusu ve diş çürüklerine neden olan bu durumu önleme ve Ramazan'da diş sağlığını koruma yollarını Diş Hekimi ve Protez Uzmanı Dr. Çağdaş Kışlaoğlu anlattı. İftar ve sahurdan sonra dişlerin mutlaka fırçalanması gerektiğini hatırlatan Diş Hekimi Kışlaoğlu, dil yüzeyi ve diş eti bölgelerinin de fırça yardımıyla iyice temizlenmesi gerektiğini belirtti. Yemek sonrası ağızda asit oranının arttığını ve bakterilerin kolayca çoğaldığını vurgulayan Kışlaoğlu, özellikle Ramazan ayında ağız antiseptiği veya gargara kullanılması, bunlar yoksa bile tuzlu suyla gargara yapılması gerektiğinin altını çizdi.
ORUCU BOZMUYOR
Dr. Kışlaoğlu, diş macununu yutmamak kaydıyla oruçluyken diş fırçalamanın problem olmadığının din adamları tarafından da birçok kez vurgulandığını söyledi. Ağız kokusunun, yalnızca diş çürüklerinden kaynaklanmadığına dikkat çeken Kışlaoğlu, diş eti hastalıkları, kötü yapılmış protezler, mide ve yemek borusu rahatsızlıklarının da kötü kokulara neden olabileceğini belirtti. Kışlaoğlu, doğru uygulanan ağız bakımı ile kötü kokulardan kurtulabileceğimizi vurguladı. Oruçluyken yeme içme faaliyeti olmadığından, ağızda tükürük salgısının az seviyede olduğunu hatırlatan Kışlaoğlu, iftar ve sahur yemeklerinden sonra fırçalanmayan dişlerde oluşan bakterilerin ağızda kolayca ürediğini, bunun da ağızda asitlenmeye yol açarak diş çürüklerine neden olduğunu vurguladı.
