Egzersiz açısından beden dengesi, vücudun pozisyonunu ve hareketlerini doğru şekilde kontrol edebilme yeteneğidir. Bu, kasların, kemiklerin ve eklemlerin uyum içinde çalışarak hem sabit pozisyonlarda hem de dinamik hareketlerde dengeyi korumayı içerir. İyi bir denge, yaralanmaları önler, performansı artırır ve genel fiziksel uygunluğu geliştirir. Beden dengesi, düzenli egzersizle, özellikle de core kaslarını güçlendiren ve stabiliteyi artıran egzersizlerle iyileştirilebilir. Bu, dengeyi sağlamak için kasların en uygun bir şekilde nasıl kullanılacağını öğrenmeyi içerir. Pilates gibi disiplinler, beden dengesini geliştirerek hem tıbbi hem de fiziksel açıdan genel sağlığı destekler. Egzersiz Uzmanı Altay Tekin pilateste denge ve koordinasyon egzersizlerinin önemini anlattı... Denge ve koordinasyonun insan hareketinin temel bileşenleri olduğunu söyleyen Altay Tekin, "Pilates bu iki bileşeni geliştirmek için özel olarak tasarlanmış egzersizler içerir. Denge, vücudun yer çekimine karşı stabilitesini koruyabilme yeteneği olarak tanımlanırken, koordinasyon ise kasların belirli bir hareketi organize bir şekilde gerçekleştirme kabiliyetidir. Pilates egzersizleri, proprioseptif geri bildirimi artırarak bu iki yeteneğin gelişimine katkıda bulunur" dedi.
PROPRİOSEPTİF GERİ BİLDİRİM EGZERSİZLERİ
Proprioseptif Geri Bildirim ve Denge kavramına açıklık getiren Tekin, "Propriyosepsiyon, vücudun uzaydaki konumunu ve hareketlerini algılama yeteneğidir. Pilateste yapılan denge egzersizleri, propriyoseptif duyunun geliştirilmesine yardımcı olur. Bu egzersizlerde, kasiskelet sisteminden gelen sinyaller, beyin ve omurilik aracılığıyla işlenir ve vücut stabilizasyonu sağlanır. Bu, dengeyi ve koordinasyonu geliştirmek için hayati önem taşır" diye konuştu. Tekin, proprioseptif geri bildirimi artırmaya yönelik bazı denge egzersizleri hakkında bilgi verdi.
1. TEK AYAK ÜZERİNDE DURMA
Nasıl Yapılır: Düz bir zeminde tek ayağınızın üzerinde durun. Dengeyi sağlamak için ellerinizi serbest bırakın. İlerledikçe gözlerinizi kapatıp dengeyi korumaya çalışabilirsiniz. Faydası: Ayak bileği ve diz stabilitesini artırır, proprioseptif farkındalığı geliştirir.
2. BOSU TOPU ÜZERİNDE EGZERSİZ
Nasıl Yapılır: BOSU topunun düz yüzeyi üzerinde durun, topun alt yüzeyinde hafif bir dengesizlik olacaktır. Bu pozisyonda squat veya hafif çömelme egzersizleri yapabilirsiniz. Faydası: Dengeyi geliştirmek için merkezi kasları ve alt vücut kaslarını çalıştırır.
3. DİNAMİK DENGE YÜRÜYÜŞÜ
Nasıl Yapılır: Düz bir çizgide parmak ucunda yürüyün, her adımda dengenizi kontrol edin. İlerledikçe gözlerinizi kapatıp dengeyi sağlamaya çalışabilirsiniz. Faydası: Yürüme sırasında dengeyi geliştirmek ve proprioseptif geri bildirimi artırmak için mükemmel bir egzersizdir.
4. TEK AYAK ÜZERİNDE TOP ATMA
Nasıl Yapılır: Tek ayak üzerinde durun ve bir partnerle veya duvarla küçük bir topu ileri geri atıp tutun. Faydası: El-göz koordinasyonunu ve dengeyi aynı anda geliştirir, vücut farkındalığını artırır.
NÖROMÜSKÜLER PERSPEKTİF EGZERSİZLERİ
Koordinasyon, nöromüsküler kontrolle yakından ilişkilidir ve sinir sistemi ile kas sistemi arasındaki etkin iletişimi ifade eder. Pilates egzersizleri, merkezi sinir sistemi ile kaslar arasındaki sinyal iletimini optimize eder. Bu da hareketlerin daha akıcı, kontrollü ve senkronize bir şekilde gerçekleştirilmesini sağlar. Pilates'in bu yönü, nöromüsküler kontrolü artırarak sporda performansı iyileştirir ve günlük aktivitelerde işlevselliği artırır. İşte evde yapılabilecek bazı hareketler...
1. PLANK POZİSYONUNDA DİZ ÇEKME
Nasıl Yapılır: Şınav pozisyonunda başlayın, bir dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Faydası: Karın kasları, kalça kasları ve omuz stabilitesini artırarak vücut kontrolünü geliştirir.
2. KÖPRÜ (GLUTE BRİDGE) VE TEK BACAK UZATMA
Nasıl Yapılır: Sırt üstü yatarak ayaklarınızı yerde, dizler bükülü şekilde durun. Kalçanızı yerden kaldırarak köprü pozisyonuna gelin, ardından bir bacağınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Aynı hareketi diğer bacakla da tekrarlayın. Faydası: Kalça kaslarını, hamstringleri ve alt sırt kaslarını hedef alır, kalça stabilitesini ve dengeyi geliştirir.
3. KOLLARI ÇAPRAZLAYAN DENGE EGZERSİZİ
Nasıl Yapılır: Tek ayak üzerinde durun ve karşıdaki elinizle ayağınızın dış kısmına ulaşmaya çalışın. Gövdenizi çaprazlayarak bu hareketi yapın ve dengeyi koruyun. Faydası: Kaslar arası koordinasyonu artırır ve dengeyi geliştiren karmaşık bir hareket sağlar.
VÜCUDUN DİREKSİYONU: CORE KASLARI
Pilates, core (merkez) bölgesini hedef alarak vücut dengesini ve koordinasyonunu geliştirir. Core bölgesindeki kaslar, omurgayı stabilize eder ve ekstremitelerin (kollar ve bacaklar) hareketleri için bir temel sağlar. Stabil bir core, hem statik hem de dinamik dengeyi destekler, bu da koordinasyonu iyileştirir. Bilimsel çalışmalar, core stabilizasyonunun, postüral dengeyi ve fonksiyonel hareketleri geliştirdiğini ve bu etkilerin Pilates ile güçlendirildiğini doğrulamaktadır. Dengede kalmak, sadece bacakların işlevi değil; aslında vücudun merkezinden gelen bir yetenek. Eğer merkez bölgeniz güçlü değilse, günlük hayatta yaptığınız basit hareketlerde bile dengenizi kaybetme riskiniz artar. Örneğin, bir merdivenden inerken veya alışveriş torbalarını taşırken, eğer core bölgeniz yeterince güçlü değilse, düşme riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Derslerimde sıkça söylediğim bir şey var: Core kaslarınız, vücudunuzun direksiyonudur. Eğer bu direksiyon sağlam ve kontrollü değilse, gideceğiniz yönü belirlemek zor olur. Yani dengeyi sağlamak için merkez kaslarınızı güçlendirmek, hem spor yaparken hem de günlük yaşamda daha güvenli ve kontrollü hareket etmenizi sağlar. Bu yüzden core egzersizlerini ihmal etmeyin. Plank, köprü ve çeşitli denge hareketleriyle bu kasları güçlendirmek, hem dengeyi artırır hem de genel fiziksel sağlığınıza büyük katkı sağlar. Unutmayın, güçlü bir core, dengeli bir yaşamın anahtarıdır."
GİZLİ KAHRAMANLAR: VESTİBÜLER SİSTEM VE GÖZLER
Vestibüler sistem ve göz-hareket koordinasyonu, denge ve hareket kontrolü konusunda oldukça kritik bir rol oynuyor. Basitçe söylemek gerekirse, vestibüler sistem, iç kulağımızdaki bir denge merkezi gibi çalışıyor. Başımızın pozisyonu ve hareketleri hakkında bilgi toplayarak, bu bilgiyi beynimize iletiyor. Bu sistemin düzgün çalışması, yürürken, koşarken ya da basit bir şekilde başımızı çevirdiğimizde bile dengemizi korumamıza yardımcı oluyor. Göz-hareket koordinasyonu da işin diğer bir önemli boyutu. Gözlerimiz ve vestibüler sistem birlikte çalışarak, hareket ederken çevremizi net bir şekilde görmemizi sağlıyor. Örneğin, koşarken de sağlıbir nesneye odaklanabilmek ya da arabada giderken dışarıyı net görebilmek, bu iki sistemin uyumlu çalışmasına bağlı. Bu iki sistem, özellikle yaş ilerledikçe daha da önem kazanıyor. Yaşlandıkça vestibüler sistem zayıflayabilir, bu da denge sorunlarına ve düşme riskine yol açabilir. Ancak, bu sistemleri çalıştırarak güçlendirmek mümkün! Başınızı farklı yönlere çevirirken gözlerinizi sabit bir noktaya odaklamak gibi basit egzersizler bile büyük fark yaratabilir. Gözhareket koordinasyonunu geliştirmek için de benzer şekilde basit ama etkili yöntemler var. Örneğin, sabit bir hedeetkili fe odaklanarak başınızı sağa sola çevirme egzersizleri, bu yeteneğinizi geliştirebilir.
