Beslenme davranışı sadece fizyolojik bir süreç değildir, fizyolojik olarak açlık ve tokluk hissini midedeki reseptörler beyine ulaştırır ve biz bunun sonucunda kendimizi aç veya tok hissederiz. Fakat aslında olan bundan çok daha karmaşık bir süreçtir. Mutluluk, üzüntü ve kaygı durumlarında fazla veya daha az salgılanan dopamin, serotonin ve bazı hormonlar aç ve tok hissetmemize doğrudan olduğu gibi besin alımınıza ve yeme miktarına da dolaylı olarak etki eder. Peki nedir duygusal beslenme? Kişinin, midenin dolu veya boş olmasına bakmaksızın duygularımızdaki iniş çıkışlar sonucu besin tüketme isteği ya da beslenmekten kaçınma durumudur ve iki türü vardır.
NEŞE VE ÜZÜNTÜ TETİKLİYOR
Duygusal açlık, genel olarak kaygı, üzüntü, stres, öfke gibi olumsuz fakat bazen de olumlu duyguların heyecan, mutluluk, neşe gibi hissedilmesi sonucu duyulan yemek yeme isteğidir. Özellikle yüksek karbonhidrat içeren besinlere karşı yaşanır. Şekerli ve çikolatalı ürünleri yağlı ve hamur içeren 'fastfood' tarzı besinleri miktarına ve mide doygunluğuna bakılmadan tüketme isteğidir.
Duygusal tokluk, genel olarak olumsuz duygular fakat bazen de yüksek hissedilen olumlu duygular sonucu mide boş olsa bile besin tüketmekten kaçınma, yani iştahın kapanması durumudur. İkisi de duygusal beslenme davranışı olup bu şekilde durumlar yaşıyorsanız hem bir beslenme uzmanından, hem de bir psikologdan destek almanızı öneririm. Bilimsel destek almaktan çekinmeyin. Bu bir zayıflık değildir bedeninizi tanıma ve sağlıklı beslenme zinde bir vücut için adım attığınızı gösterir ve bu cesaret düşündüğünüzden daha güçlü olduğunuzu gösterir. Unutmayın yalnız değilsiniz.
MEVSİMSEL ETKİLER
Ve artık hayvanlar ve bitkilerle birlikte bizler de kış mevsimine hazırlanıyoruz. Yavaş yavaş havanın kararması ile güneş daha erken batmaya başladı. Vücudumuz duygu düzenleme de dengesiz hale gelmeye başladı. Şunu hatırlamakta fayda var güneş ışığı vücutta enerji depolar. Güneş ışığını daha az almaya başladığımız için duygu denetimi sağlamak bu mevsimde daha zor hale gelmektedir. Psikolojide yaşanılan her duruma geniş çerçeveden bakmak önemlidir. Yaşamımız normalden farklı bir şekilde yol alıyor ve bu durumla nasıl baş edeceğinizi bilemiyor olabiliriz. Sırf bu yüzden de kendimizi yemekle mutlu etmeye veya problemleri bu şekilde geçiştirmeye alışmış olabiliriz.
AKLINIZDAKİ 'DELİ' SORULAR
Şu soruları de kendi kendinize soruyor olabilirsiniz. 'Evet fazla yemek yemeye başladım ama neden?', 'Şu sıralar akşamları daha çok tatlı tüketmeye başladım sebebini anlamıyorum?', 'Yazın hiç canım çekmezdi ama şu sıralar yemediğim şeyleri bile canım çekiyor.', 'Yemek yerken kendimi kontrol edemiyorum, niye çok fazla yemek yiyorum?' Benzer sorular size suçluluk duygusu yaşatacaktır. Suçlulukla baş edemediğiniz için kaçınılmaz olarak tekrar kendinizi yemek yerken bulabilirsiniz. Çözüm ise sorununuzun kaynağına inip, hangi duygunuzun doyurulmamış olduğunu bulabilmekte yatıyor. Gerçek anlamda bu sorulara yanıt bulduktan sonra kendinizi düzenlemek şüphesiz daha kolay olacaktır. Yediklerinize dikkat etmek, hele hele diyet yapmak sizin için daha basit bir iş haline dönüşecektir.
VÜCUDUNUZUN ANLATMAK İSTEDİKLERİ OLABİLİR
Duygusal beslenme davranışı sergilediğinizin bazı işaretleri var. Belirtileri şöyle sıralayabiliriz.
● Üzüntülü veya stresli anlarda yemek yeme isteği ve yemek yerken rahatlama düşüncesi.
● Karnınız aç olmasa bile çevrenizdekiler yemek yiyorsa yemek yeme isteği.
● Canınız sıkıldığında can sıkıntısını gidermek için yemek yeme arzusu.
● Suçluluk duygusu gibi olumsuz duyguları yaşarken yemek yemekten kaçınmak.
● Kontrolsüz besin tüketimi.
● Daha çok şekerli ve yağlı yiyeceklere duyulan istek.
● Özellikle akşam ve gece saatlerinde gelen besin tüketimi isteği. Eğer bu belirtilerden bazılarını yaşıyorsanız maalesef siz duygusal bir yiyici olabilirsiniz. Şimdi vücudumuzu dinlemenin tam zamanı... Size anlatmak istedikleri olabilir.
NASIL BAŞA ÇIKACAĞIZ?
Artık duygusal beslenmenin ne olduğunu biliyoruz peki nasıl başa çıkabiliriz?
Duygusal beslenme farkındalığı kazandıktan sonra bu durumun düzeltilmesi ve tedavi edilmesi için bilinçli hareket etmek büyük avantaj sağlar. Duygusal yeme atağı yaşamamak için öncelikle öğünlerimizi düzene sokmamız gerekiyor. Öğünlerinizin takibini yaparak öğün atlamamak çok önemli. Ana öğünlerin yanında ara öğün tüketimi kan şekerinin dengelenmesini sağlar. Duygusal açlık ile insülin salınımı arasında birbirini etkileyen bir ilişki vardır. İnsülin salınımını dengeleyerek açlık tokluk hormonlarının düzenlemek bu atakları önleyici etki gösterecektir.
5 DAKİKA DURUP BEKLEYİN
Tek tip beslenmeyin. Öğünlerin alımı kadar içeriği de çok önemlidir. Dengeli iştah açıcı öğünler hazırlayın. Tabaklarınızda protein, lif, karbonhidrat ve faydalı yağların olmasına özen gösterin. Günlük koşuşturma içinde hazırlamaya vakit bulamamaktan şikâyet etmeyin özenle hazırlanmış bir tabak kadar bir kase içerisine hazırlanmış tatlı ya da tuzlu bowllar, tahıllı ekmek arası sandviçler bazen bir meyve ve kuruyemiş bile alternatif olabilir yeter ki isteyin. Duygusal açlık yaşadığınızı fark ettiniz, peki o an ne yapacaksınız? Öncelikle bir nefes alın sakinleşin bulunduğunuz ortamdan uzaklaşın, sonrasında gerçekten aç mısınız? Vücudunuz ne istiyor? buna kulak verin, gerçekten açsanız sağlıklı ve doyurucu bir alternatif tüketin. Yanınızda önceden hazırlanmış atıştırmalıklar bulundurun, kuruyemişler, havuç ve salatalık dilimleri, meyve örnek olabilir. Duygusal açlık anında bunlardan birini tüketin sonrasında beş dakika durun hala kontrolsüzce yemek istiyor musunuz? Çoğu zaman cevap hayır olacak endişelenemeyin.
DOPAMİN VE SEROTONİN SAVAŞI BAŞLIYOR
PSİKOLOJİK Danışman Erkan Atmaca'ya göre günlük yaşamda birçok duyguyu kısa aralıklarla yaşayabiliyoruz. Çalışan bireylerseniz yoğun iş temposunda stres, kaygı, öfke hissedebilirsiniz. Anne, baba iseniz çocuğunuzun sebepsizce ağlaması sizi öfkelendirebilir. Emeklilik ise sıkılma duygusuna yol açabilir. Sonuçta, davranışlarımız ve yeme düzenimiz etkilenebilmektedir
Duygusal yoksunluk yaşayan bireylerin çoğu yemek yemeye daha düşkündür. Duygusal yoksunluk kısaca, sürekli olumsuz duyguda kalacakmışız hissidir. Kişinin, sonsuza dek yalnız kalacağını, hiçbir zaman anlaşılamayacağını, sevgiyi alamadığını hissetmesidir. Kendisinin değersiz ve sevilmekten yoksun olduğunu, güven duygusunun eksik olduğunu düşünür. Duygusal yoksunlukla temel ihtiyacımız olan duygularımız doyurulmamaktadır. Örneğin o gün iş hayatınızda yaşadığınız kaygı ve stres bünyenizde depolanmaktadır. Depolanan kaygı ve stres ile zihin savaşmaktadır. Zihin kaygı ve strese karşın mutluluk, sevinç, heyecanı etkileyen dopamini, kaygı ve stresi azaltıcı ve dengeye koyucu olan serotonin hormonunu savaşa sokar. Fakat zihin vücutta serotonin ve dopamin bulamazsa savaşı kaybeder. Bundan dolayı zihin dopamin, serotonin ihtiyacı duyar. Bu emri alan beden hemen kendisini yiyeceklere verir. Bireyler kendi duygu durumunu düzenleyebilmek adına yoğun bir yemek yeme sürecine girerler. Kontrol edilemediği zamanlarda ise yeme bozukluğuna sebep olabilmektedir.
