Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Ramazan ayında kilo kontrolü ise sağlık açısından oldukça önemlidir. Aşırı yemek, doğru besin seçememek ve aç kalma korkusuyla tek öğünde fazla tüketim yapmak; gün boyu halsiz kalmaya, yorgunluğun artmasına, yüksek tansiyona ve mide ekşimesinden reflüye kadar birçok soruna neden olabilir. Yeterli ve dengeli beslenme ise kilo kontrolünü sağlamakla birlikte daha rahat oruç tutmaya da yardımcı olur.
1) Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı zamanlarda ve küçük porsiyonlar ile beslenilmeli.
2) Yemekler yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketilmeli.
3) İftara zeytin, çorba gibi hafif yemeklerle başlanıp 30-45 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmeli.
4) Karbonhidrat kaynaklarından kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi seçenekler tercih edilmeli.
5) Mümkün olduğunca tereyağı, kuyruk yağı, margarin gibi hayvansal kaynaklı yağlar yerine badem, ceviz, zeytinyağı ve avokado gibi bitkisel yağlar tercih edilmeli.
6) Aşırı şerbetli, yağlı tatlılar tüketmek yerine; sütlü tatlı, meyve tatlıları, komposto, hoşaf, kuru meyve veya meyveler ile tatlı isteğinizi karşılanmalı.
7) Yemekleri pişirirken ızgara, haşlama, fırında, buğulama veya tencerede pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmalı. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulmalı.
8) Hazımsızlık ve gaz şikayetlerini azaltmak ve metabolizmayı hızlandırmak için yemeklere tuz yerine zerdeçal, kimyon, pul biber, kekik, nane gibi baharatlar eklenmeli.
9) İftar ve sahur arasında sık sık su içilmeli. Suya ek olarak süt, ayran, sade soda, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları iftar ve sahur arasında yeterli miktarda tüketilmeli
10) Hem sindirime hem de kilo kontrolüne yardımcı olmak için iftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapılmalı.
SAHURU ATLAYAN İFTARDA ÇOK YER
Oruca başlangıç için mutlaka sahur öğünü yapılmalıdır. Sahura kalkmamak ya da sahurda sadece su içmek sağlık açısından yanlış bir uygulamadır. Bu açlık saatinin çok uzamasına buna bağlı olarak gün içinde kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine neden olur. Kan şekeri düşüklüğü ve neden olduğu halsizlik ise günlük veriminizi düşürür. Bununla birlikte iftarda daha fazla yemeye neden olur. Sahura mutlaka kalkılmalıdır!
İFTAR SOFRALARINDA 3 KAT FAZLA YEMEK BULUNUYOR
İftar sofralarında genellikle bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunur, bu durumlarda da porsiyon kontrolü sağlamak oldukça zordur. Kilo almak istemiyorsanız ihtiyacınız olandan fazlasına hayır demelisiniz!
Örnek Ramazan menüsü
SAHUR
Açık şekersiz çay
1 yumurtadan omlet veya haşlanmış yumurta
1 dilim az yağlı ve az tuzlu peynir
5 zeytin
Bol yağsız domates, salatalık, biber, maydanoz, nane v.b
3 tam ceviz veya
1 t.k sıvı yağ
1 porsiyon meyve
2 dilim esmer ekmek
■ İFTAR-1
3 zeytin veya 1 adet hurma
1 kase çorba
1 dilim esmer ekmek veya 1/8 tekli ramazan pidesi
30-45 dakika ara
■ İFTAR-2
4 köfte kadar et/tavuk/balık veya 12 yemek kaşığı kurubaklagil
4 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği
4 yemek kaşığı yoğurt
Bol maydanozlu 1 yemek kaşığı zeytinyağlı salata 1 saat sonra
■ GECE
1 porsiyon meyve 1 su bardağı süt veya ayran veya kefir
■ NOT: Porsiyon miktarı kişinin yaşına, kilosuna, hastalık durumuna bağlı olarak değişkenlik gösterir. Bu menü sadece örneklemedir. Size özel hazırlanan menü planlamaları için mutlaka diyetisyene başvurulmalıdır.
BESLENME VE DİYET UZMANI MEHLİKA ÖKTEM
