Açlık ve susuzluk hissetmeyeceksini

YUMURTA
Anne sütünden sonra en kaliteli protein içeriğine sahip olan yumurta, sahurda en tok tutan yiyecektir. Yumurtanızı mide rahatsızlığına yol açmamak ve kilo problemleri ile karşılaşmamak için haşlama veya omlet olarak tercih edebilirsiniz. İçerisine dilediğiniz sebzeleri ekleyerek omlet yapıp tokluk sürenizi daha da uzatabilirsiniz.
PEYNİR
Peynir, protein içeriği sayesinde sahurda tok tutan yiyecekler arasında yer alır. Dikkat etmeniz gereken nokta peynirinizin tuzsuz veya az tuzlu olmasıdır. Tuzlu ve yüksek yağ içerikli peynirler ertesi gün susamaya neden olabilir. Beyaz peynir, lor peyniri, krem peynir, süzme peynir gibi çeşitleri tercih edebilirsiniz. Omlet içinde ya da sandviç içinde tüketerek uzun süren bir tokluk kazanabilirsiniz.
SÜT, YOĞURT, KEFİR VE AYRAN
SÜT, yoğurt, kefir veya ayran protein ve kalsiyum içeriği sebebiyle sahurda yer alması gereken besinlerdendir. Tam yağlı tercih edilmesi midede kalma sürelerini uzatacağından daha uzun süre tokluk hissetmenizi sağlar. Sahurda sıvı ihtiyacını karşılamak için ayran, cacık, süt, meyveli kefir ve smoothie gibi içecekler tüketebilirsiniz.
SEBZE VE MEYVELER
SAHURDA sebze ve meyve tüketmek, vücudun gün boyunca ihtiyaç duyacağı vitaminler, mineraller ve liflerin alınmasını sağlar. Sebze ve meyveler, sindirimi kolay olan lif ve su içeriği yüksek besinlerdir, bu da sahurda vücudu susuzluktan ve açlıktan koruyabilir. Ayrıca, lif içeriği sayesinde tokluk hissi sağlayabilirler. Ancak, sadece sebze ve meyve tüketmek tokluk hissini uzun süre korumak için yeterli olmayabilir. Sahurda dengeli bir şekilde protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar da tüketilmelidir. Bu şekilde, vücut gün boyunca enerji seviyesini dengelemeye ve tokluk hissini sürdürmeye yardımcı olabilir. Özellikle domates, salatalık, biber, avokado, muz, elma, armut ve kivi gibi sıvı içeriği yüksek sebze ve meyveler tercih edilebilir...
YULAF
YULAF ezmesi, çözünebilir lif (beta-glukan) içeriği sayesinde mide hacminizi doldurarak uzun süre tokluk hissi sağlar. Aynı zamanda sahura ekleyeceğiniz yulaf sayesinde Ramazan boyunca kabızlık şikayetlerinin de önüne geçebilirsiniz. Yulafı farklı tariflerde kullanabilirsiniz: Yumurtanıza ekleyip omlet şeklinde, yoğurdunuzda meyvelerle birlikte, meyveli, kuru yemişli veya chia, keten tohumlu yulaf lapaları, yulaf, süt ve taze meyvelerle smoothie hazırlayabilirsiniz.
KURU BAKLAGİLLER
KURU baklagiller, lif, protein ve kompleks karbonhidrat içerirler. Bu besin öğeleri sindirimi yavaşlatır ve tokluk hissini uzun süre korumaya yardımcı olur. Ayrıca, kuru baklagillerin düşük glisemik indeksi, kan şekerinin dengelenmesine ve açlık hissinin kontrol altında tutulmasına katkı sağlar. Kuru baklagilleri dilerseniz hafif bir yemek olarak dilerseniz salatalara ekleyerek veya haşlayıp limonlayarak sahurda tüketebilirsiniz.
TAM TAHILLI EKMEK
SAHURDA tok tutan yiyecekler arasında tabii ki sofralarımızın vazgeçilmezi ekmek yer alır. Sahura eklenmesi gereken en değerli besinlerden biri de ekmektir; ancak beyaz ekmekten ziyade tam tahıllı, kepekli veya esmer ekmek tercih edilmelidir. Günlük ihtiyaca göre 1 veya 2 dilimi aşmamak önemlidir.
MEVSİM YEŞİLLİKLERİ VE SALATA
SAHURDA tok tutan hafif yiyecekler arıyorsanız yeşilliklerin her türü size çok iyi gelir. Yapacağınız mevsim yeşilliklerinden oluşan bir salata ile hem vitamin mineral ihtiyacınızı karşılayabilir hem de yüksek lif içerikleri sayesinde mide hacminizi doldurarak daha fazla tokluk hissi sağlayabilirsiniz. Aynı zamanda sindirim sisteminize yarar sağlayarak ramazan boyunca kabızlık sorunu yaşamazsınız. Marul, maydanoz, nane, roka, dereotu gibi en sevilen yeşillikleri sahurda tüketerek hem susamayı hem kilo alımını önlersiniz. Salatanıza protein desteği olarak peynir ve ceviz ekleyebilirsiniz.
ÇİĞ KURU YEMİŞLER
SAHURDA leziz kuru yemişler ve sindirim sistemi dostu yağlı tohumların önemli bir yeri vardır. Badem, ceviz, fındık gibi kuru yemişler, mide boşalma süresini geciktirmeleri sayesinde daha fazla tokluk hissi verirler. Sahurda kavrulmamış, tuzsuz kuru yemişlere yer vererek susama riskinizi de en aza indirebilirsiniz. Ancak kilo problemi ile karşılaşmamak için porsiyon kontrolünü elden bırakmadan tüketmelisiniz.
KİNOA CHİA VE KETEN TOHUMU
KİNOA, keten tohumu ve chia tohumu gibi yağlı tohumlar, sağlıklı yağlar, lif ve protein açısından zengindir ve sahurda yenmesi oldukça faydalı olabilir. Bu tohumlar, sindirimi yavaşlatan ve tokluk hissini artıran lif içeriğine sahiptirler. Ayrıca, sağlıklı yağlar içerdikleri için de tokluk hissini uzun süre korumaya yardımcı olabilirler. Kinoa, keten tohumu ve chia tohumu gibi yağlı tohumlar, sağlıklı beslenme için önemli olan omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere çeşitli besin öğeleri sağlarlar. Bu besin öğeleri, kan şekerinin dengelenmesine ve enerji seviyelerinin sabit tutulmasına yardımcı olabilir. Bu nedenle, sahurda bu tohumları tüketmek, gün boyunca tok hissetmenize ve enerji seviyenizi dengelemenize yardımcı olabilir.
BULGUR
BULGUR, sahurda tercih edilen bir besindir; çünkü lif, protein ve kompleks karbonhidratlar açısından zengindir. Bu özellikleri sayesinde bulgur, tokluk hissini artırabilir ve enerji seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, bulgur, düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekerinin dengelenmesine de katkı sağlayabilir. Bulgur pilavı veya sebzeli bulgur salatası olarak tercih edebilirsiniz. Bolca yeşillik salatasına bulgur, domates, salatalık ekleyebilirsiniz.

SAHURDA BUNLARA DİKKAT!
Sahur oruç tutarken asla atlanmaması gereken bir öğün. Akşam uyumadan önce yemek yiyip yatmak ve ertesi gün iftara kadar hiçbir şey yememek vücut için oldukça zararlı. Zaten uzun süre yiyeceklerden ve içeceklerden uzak kalacak olan vücudu çok daha uzun süreler buna maruz bırakmamak, imsak vaktine yakın mutlaka uyanıp sahur yapmak önemli. Birçok uzman, sahurda ağır yemekler ve şekerli tatlılar yemek yerine mutlaka hafif ama doyurucu kahvaltılar yapılmasını öneriyor. Ayrıca sucuk ve pastırma gibi bol baharatlı ve işlenmiş gıdalardan, abur cuburlardan, susatma özelliği yüksek zeytin, bol tuzlu salça, reçel, bal gibi lezzetlerden de uzak durmak gerekiyor.