Göz sağlığınızı havuçla koruyun

Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, göz sağlığı için havuç tüketilmesinin önemli olduğunu söyledi. Yıldırım, "1 orta boy havuç ya da 1/2 bardak doğranmış havuç 1 porsiyon olup, 30 kaloridir. 6 gram karbonhidrat, 3 gram şeker ve 1 gram protein içerir. Mükemmel bir A vitamini kaynağıdır, 1 porsiyon havuç günlük ihtiyacının yüzde 10'unu karşılar. C vitamini ihtiyacının yüzde 6'sını, demir ve kalsiyum ihtiyacının ise yüzde 2'sini 1 porsiyonu ile karşılar. Havuca parlak turuncu rengini veren beta karoten adlı bir antioksidandır. Beta karoten bağırsakta emilir ve sindirim sırasında A vitaminine dönüştürülür. Havuç aynı zamanda lif, E ve K vitamini, potasyum, folat, manganez, fosfor, magnezyum ve çinko gibi birçok vitamin ve mineral içerir" dedi. Uzman Diyetisyen Yıldırım, havucun faydalarını şöyle sıraladı:
1- GÖRME FONKSİYONUNU GELİŞTİRİR, GÖZÜ KORUR
Havuç beta karotenden zengindir, beta karoten karaciğerde A vitaminine çevrilir. Retina da ise A vitamini rodopsine dünüşür, rodopsin gece görüş için gerekli olan mor bir pigmenttir. Beta karoten aynı zamanda makula dejenerasyonu ve katarakt oluşum riskini azaltır. Yapılan bir çalışmada beta karotenden zengin beslenen bireylerde makula dejenerasyon oluşum riskinin yüzde 40 daha az olduğu saptanmıştır.
2- PEK ÇOK KANSER TÜRÜNÜ ÖNLEMEYE YARDIMCI OLUR
Yapılan çalışmalar havucun akciğer, meme, prostat ve kolon kanseri riskini azalttığını göstermektedir. Havuç, içerdiği falcarinol ve falcarindiol ile antikanser özelliktedir. Falcarinol köklerini mantar hastalıklarından korumak için havuç tarafından üretilen doğal bir ilaçtır. Yapılan bir çalışma havuç tüketen farelerde 1/3 oranında kanser riskinin azaldığını saptamıştır. Sigara içen bireylerde yapılan bir çalışmada havuç tüketmeyen bireylerin, haftada 1 ve üzerinde havuç tüketenlerle karşılaştırıldıklarında akciğer kanserine yakalanma riskinin 3 kat daha fazla olduğu saptanmıştır. Genç erkekler üzerinde yapılan bir çalışma da beta karotenden zengin diyetle beslenmenin prostat kanserine karşı koruyucu rolü olduğunu göstermektedir. Çiğ havuç tüketen kadınlarda meme kanseri gelişme riski hiç tüketmeyenlere göre yüzde 5-8 arası daha azdır. Lif zengini havuç tüketimi kolon kanseri riskini yüzde 24 oranında azaltır.
3- YAŞLANMAYI YAVAŞLATIR VE SAĞLIKLI BIR CİLT OLUŞUMUNU DESTEKLER
Yüksek oranda beta karoten içeriği ile hücre hasarına karşı bir antioksidan görevi görür, hücrelerin yaşlanmasını yavaşlatır. A vitamini ve antioksidanlar güneş hasarına karşı cildi korur. A vitamini eksikliğinde saç, cilt ve tırnaklarda kuruluk görülür. A vitamini erken kırışmayı, akne, kuru cilt, pigmentasyon, lekeler ve düzensiz cilt tonunu önler.
4- KALBİ KORUR, KALP KRİZİ VE İNME RİSKİNİ AZALTIR
Yapılan çalışmalar karotenoidlerden yüksek diyetlerin kalp hastalık riskini azalttığı yönündedir. Havuç yalnızca beta karoten değil aynı zamanda alfa karoten ve lutein içerir. Havucun düzenli tüketimi kolesterol seviyelerini düşürür, bu da havucun içerdiği çözünür liflerin (pektin) safra asitleri ile bağlanmasından kaynaklıdır. Yapılan bir çalışmaya göre haftada 6 ve üzerinde havuç tüketenlerin ayda 1 veya daha az havuç tüketenlerle karşılaştırıldığında inmeden zarar görme olasılıkları daha düşük olduğu görülmüştür. Günde 1 havuç, inme riskini yüzde 68 oranında azaltır.
5-VÜCUDU VE KANI TEMİZLER, KARACİĞER İÇİN FAYDALIDIR
A vitamini vücuttan toksinlerin atılmasında karaciğere yardımcı olur. Karaciğerde safra ve yağı azaltır. Havuçta bulunan liflerde kolonu temizler ve atık hareketini hızlandırır. İyi bir lif kaynağı olması nedeniyle yavaş sindirilir ve tok tutar.
6- PLAK OLUŞUMUNU AZALTIP DİŞ VE DİŞ ETLERİNİ KORUR
Havuç dişleri ve ağzı temizler, plak oluşumunu azaltır, tükürük oluşumunu arttırarak alkali ortam sağlar, asit oluşumunu ve çürüğe neden olan bakterilerin oluşumunu önler.
​BUHARDA PİŞİRİP ÇOK AZ YAĞ İLAVE EDEBİLİRSİNİZ
BU lezzetli kök sebzesini alırken en koyu turuncu renkli olanların seçilmesi gerektiğini ifade eden Diyetisyen Yıldırım, "Beta karoten içerikleri daha yüksektir. Havuçları buharda pişirmek beta karotenin biyo yararlılığını arttırır. Çok az da yağ ilavesi yapmak beta karotenin vücut tarafından en iyi şekilde kullanılmasını sağlar. Havucu bütün olarak pişirip sonra kesmek antioksidan besin öğeleri ve falcarinol kaybını önleyecektir. Glisemik indeksi yüksek bir sebze olduğundan şeker hastaları havuç suyu ya da tek başına bir havuç salatası yememelidir. Havuç işlem gördükçe glisemik indeksi artar. Havuç içerdiği karotenoid ve A vitaminleri ile gözü diyabetik retinopati veya uzun dönem diyabetlilerde gözdeki kan damar hasarlarına karşı koruduğundan son derece faydalı bir sebzedir bu sebeple buharda pişmiş olarak limon, sirke ya da yoğurt ilavesi ile glisemik indeksi azaltılabilir" dedi.

MERT ALPDÜNDAR