Gençlik süresince kemiklerimiz güçlü kalır. 30'lu yaşlara geldiğimizde ise yavaş yavaş incelmeye başlarlar. Kadınlarda bu süreç menopozdan sonra hızlanır, ancak frene basmanın da bazı yolları var. Kalsiyum yönünden zengin doğru gıdaları almak, size maksimum kemik gücünü vererek herhangi bir yaşta kemik yoğunluğunuzu artırabilir.
EN İYİ KAYNAK SÜT
KALSİYUM, güçlü kemiklerin temel taşıdır. Yetişkin bir bireyin, 50 yaşına kadar ihtiyaç duyduğu kalsiyum miktarı günde bin mg kadardır. Kadınlarda 70 yaşına kadar ve erkeklerde de 70 yaş sonrası; günde 1,200 mg kalsiyum gerekir. En iyi kalsiyum kaynağı ise süttür. İster yağsız, ister az yağlı isterse de tam yağlı olsun; bir bardak sütte 300 miligram kalsiyum bulunur.
YEŞİLLİKLER
Pek çok sebzede bol miktarda kalsiyum bulunur. Pazı, Çin lahanası ve karalâhana gibi yapraklı yeşil sebzeleri tercih edin. Göbeksiz lahana ve şalgamın yaprak kısmı da çok miktarda kalsiyum sağlar. Bir bardak kıyılmış şalgam yaprağında, yaklaşık 200 miligram kalsiyum bulunur.
SOMON BALIĞI
SOMON ve diğer yağlı balık türleri kemikleri geliştirir. Bu balıklar, kemiklere yardımcı olan D vitamini ve omega-3 yağ asitleri içerir. Balık yağı takviyelerinin kadınlarda kemik kaybını azalttığı ve osteoporozun (kemik erimesi) önlenmesine yardımcı olabileceği ortaya konulmuştur.
SARDALYA
KALSİYUM almanın tek yolu süt ve süt ürünleri değildir. Bir diğer mükemmel kaynak sardalya balığıdır. Bu küçük balığın kılçığında vücudunuzda kemik üretmek için size gerekenler vardır. Bir porsiyon sardalya konservesi yemek, bir bardak sütten biraz daha fazla kalsiyum sağlar.
GÜNEŞ IŞIĞI
Her ne kadar güneş ışığı bir yiyecek olmasa da vücudumuz, güneş ışığına karşı D vitamini üreterek tepki verir. Vücut, D vitamini olmadığında, gıdalardan uygun bir şekilde kalsiyum alamaz. Cilde zarar verdiği için güneş ışığını tercih etmeyenler D vitamini takviyesini tercih edebilir.
KURUYEMİŞ VE TOHUMLAR
KURUYEMİŞ ve tohumlar kemik sağlığını destekler. Ceviz ve keten tohumu, omega-3 yağ asitleri ile doludur. Fıstık ve badem ise idrarda kalsiyum kaybına karşı koruyan potasyumu içerir. Kuruyemişler ayrıca güçlü kemikler için destekleyici rol oynayan proteinleri de içerirler.
SOYA GIDALARI
Kalsiyumla zenginleştirilmiş yarım kap tofu peyniri 400 miligramın üzerinde kalsiyum içerir. Soya sütü, genellikle bardak başına 300 mg kalsiyumla zenginleştirilir. Soyanın kemikleri geliştirici başka yararları da vardır. Yeni araştırmalar; "izoflovan" adı verilen bitkisel kimyasalların, kemikleri güçlendirdiğini öne sürmektedir.
YOĞURT VE PEYNİR
Bir kap yoğurtta da en az bir bardak sütteki kadar kalsiyum vardır. Bir küçük kalıp peynirde de buna yakın kalsiyum mevcuttur. Laktoza karşı duyarlı olsanız bile, ciddi bir sorun yaşamadan yoğurt ve sert peynir yiyebilirsiniz. Ya da laktozsuz süt ürünlerini deneyin. Süt ve süt ürünlerinin laktozunun alınması kalsiyum içeriklerini etkilemez.
EGZERSİZ
KEMİKLERİNİZİ destekleyen bir diyetten en iyi şekilde yararlanmak için düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. Bu, kemiklerle kasları gerecek şekilde, vücut ağırlığınızı kullandığınız herhangi bir aktiviteyi içerir. Sonuçta vücudunuz daha fazla kemik minerali üretir ve kemikleriniz daha yoğun bir hale gelir. Tempolu yürüyüş, dans etmek, tenis ve yoga gibi etkinliklerin tümünün; kemikler için yararlı olduğu ortaya konulmuştur.
TUZU KALDIRIN
TUZ, vücudun kalsiyumdan yoksun kalmasının başlıca suçlusudur. Ne kadar çok tuz alırsanız, o kadar çok kalsiyum idrarla dışarı atılır. Düşük tuzlu bir diyete bağlı kalmak, kemiklerinizi güçlendirmek amacıyla daha fazla kalsiyumu barındırmanıza yardımcı olabilir.
