Tuzu kısıtlayın

Bu hafta fazla tuz tüketimine dikkat çekmek için Dünya Tuza Dikkat Haftası olarak geçmektedir. Bu haftanın amacı, dünya genelinde tuz tüketimini azaltmak ve insanları sağlıklı beslenmeye teşvik etmektir. Tuz tüketimini belirli düzeylerde sınırlandırmak oldukça önemli çünkü fazla tuz tüketimi; yüksek tansiyon, kalp hastalığı, inme, böbrek hastalığı ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilir. Dünya Sağlık Örgütü, günlük tuz tüketiminin 5 gramdan fazla olmamasını önermektedir. Bu miktar ise yaklaşık 1 silme çay kaşığıdır. Ancak Türkiye'de günlük tuz tüketim miktarı oldukça yüksektir. Hatta bazı bireylerde tuz tüketimi bu miktarın 3.5 katına kadar çıkmaktadır.
DİYETTEKİ TUZ KAYNAKLARI
Günlük beslenmede tuz kaynakları arasında sofra tuzu, maden suları, kabartma tozu, yemek sodası, işlem görmüş şarküteri ürünleri, salata sosları, salçalar, bulyon tabletler, fast food gıdalar, cipsler, krakerler, turşu, zeytin, peynir gibi salamura besinler, yer elması, turp, pancar gibi kök sebze/meyveler yer almaktadır. Tuz genellikle yemeklere lezzet katmak veya onları korumak için kullanılır. Tuzdakisodyum, optimal kas ve sinir fonksiyonu için gerekli bir mineraldir. Klorür ile birlikte, vücudun uygun su ve mineral dengesini korumaya da yardımcı olur. Ancak temel işlevlerine rağmen, çok fazla tuz tüketmek hem kısa hem de uzun vadede yüksek kan basıncı, kalp hastalığı, inme, böbrek hastalığı, kemik yoğunluğu kaybı, mide kanseri gibi hoş olmayan etkilere neden olabilir. Çok fazla tuz tüketmenin kısa vadeli etkileri arasında ilk olarak ödem ile karşılaşılabilir. Bunun nedeni, böbreklerin vücudun sodyum-su oranını korumak istemesidir. Tüketilen fazla tuzun telafi edilmesi için vücutta ekstra su tutulumu görülür. Bu da özellikle ellerde ve ayaklarda şişmeye neden olabilir ve tartıda normal kilodan fazla bir sonuçla karşılaşılabilir. Ayrıca aşırı tuz tüketiminden sonra ek olarak yoğun susuzluk hissi de oluşabilir.
HİPERTANSİYONUN TEMEL NEDENİ
Tuz bakımından zengin diyetler kan basıncını önemli ölçüde arttırabilir. Böyle durumlarda tuz kısıtlamasına gidilerek daha ideal tansiyon değerlerine ulaşılabilir. Yapılan bir araştırmada tuz tüketimini günlük yaklaşık 4.4 g azaltmanın büyük ve küçük tansiyon üzerinde kan basıncını sırasıyla 4.18 mm Hg ve 2.06 mm Hg'ye kadar düşürebileceği sonucuna ulaşılmıştır.
MİDE KANSERİ RİSKİ ARTABİLİR
Yapılan pek çok araştırma yüksek tuz alımı olan kişilerin, daha düşük tuz alımı olanlara göre iki kat daha yüksek mide kanseri riskine sahip olabileceğini düşündürmektedir. Tuzun mide kanseri üzerindeki etki mekanizması tam olarak anlaşılamasa da tuz bakımından zengin diyetlerin ülser veya mide astarında iltihaplanma yaparak kişiyi mide kanserine karşı daha savunmasız hale getirdiği düşünülmektedir.
VÜCUTTAKİ TUZU BÖYLE AZALTIN
Vücudun yüksek tuzlu bir yemeği telafi etmesine yardımcı olmanın birkaç yolu vardır. İlk olarak, vücudun istenen sodyum-su oranını yeniden kazanmasına yardımcı olmak için yeterli miktarda su içilmelidir. Ayrıca potasyumdan zengin besinler tercih edilebilir. Potasyum sodyum ile birlikte vücudun sıvı dengesini korumada önemli bir rol oynayan bir besin ögesidir. Potasyumdan zengin besinlerin başında; ıspanak, maydanoz ve marul gibi yeşil yapraklı sebzeler gelmektedir. Bunun yanı sıra kurubaklagiller, kuruyemişler, kuru meyveler ve patates de yüksek miktarda potasyum içermektedir. Meyvelerden ise muz, erik, avokado potasyum yönünden zengin besinlerdendir. Öğünlerde tuz miktarı azaltılmalıdır.
BU ÖNERİLERİ DİKKATE ALIN
- Evde yemek yapmak ve işlenmiş gıdaları tüketmek yerine taze meyve ve sebzelerle beslenmek.
- Yemeklere tuz eklemek yerine baharat ve otlarla lezzetlendirmek.
- Hazır işlenmiş ürünler ve fast food tüketimini sınırlamak.
- Turşu ve diğer tuzlu yiyecekleri az tüketmek veya sudan geçirerek tüketmek.
- Hazır çorbalar yerine ev yapımı çorbalar tüketmek.
- Tuzsuz veya az tuzlu peynir, salça ve zeytinleri tercih etmek.
- Ve son olarak düzenli egzersiz yapmak ve dengeli beslenmek hem tuz tüketimini azaltmaya hem de sağlığı korumaya yardımcı olur.