Besinleri tüketirken farkında olmadan vücudumuz için yararlı olanları almış oluyoruz. Aldığımız vitamin ve mineraller ile vücudumuzun ihtiyacını karşılarken, hastalıklara karşı da direnç sağlıyoruz. Bu nedenle özellikle besinlerle vitamin alımı hayati önem taşıyor. Günlük vitamin ihtiyacını karşılamak, vücut fonksiyonları açısından vazgeçilmez. Vücudun vitamin gereksinimi; yaşa, cinsiyete ve hamilelik gibi etkenlere göre değişiyor. Ancak özellikle bazı temel vitaminlerin eksikliğinde genel hastalıkların görülme oranında artış olabiliyor. Vücudun eksikliğini en çok hissettiği 5 vitamin ve kaynakları...
D VİTAMİNİ ÖNCE KEMİKLERİ ETKİLİYOR
EKSİKLİĞİNİN BELİRTİLERİ: D vitamini eksikliğinde öncelikli olarak kemik dokusu etkileniyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar, diyabetin ortaya çıkması ve D vitamini arasında da önemli bir ilişki olduğu gösteriyor. Bunun dışında; prostat, meme kanseri, romatoid artrit ve MS gibi otoimmün hastalıkların (bağışıklık sistemi hastalıkları) görülme oranı da D vitamini eksikliği ile artabiliyor.
KAYNAKLARI: Besinlerde limitli olarak bulunan D vitamininin en iyi kaynakları; balık yağı, karaciğer, yumurta sarısı, süt, yosun ve mantar. D vitamini fazla alındığında ise kanda kalsiyumun aşırı yükselmesine neden olabiliyor. Bu da sanılanın aksine osteoporozu (kemik erimesi) engellemediği gibi ilerlemesine bile yol açabiliyor.
EMİLİMİNİ ARTIRMAK İÇİN: D vitamininin öncüsü vücutta sentezleniyor ve deride güneş ışığıyla aktif hale geliyor. Ancak güneş ışığının yetersiz olduğu ülkelerde ve kapalı ofis ortamında D vitamini aktif hale gelemediği için mutlaka besin desteği gerekiyor. Güneş ışığının vücutta tam olarak etkili olabilmesi için vücutta koruyucu krem olmaması gerekiyor. Haftada en az 2 gün 5 dakika ile yarım saat arasında yüz, kollar ve bacaklar açıkta olacak şekilde güneş ışığında kalmak gerekiyor.
A VİTAMİNİ GÖZLER İÇİN ÇOK ÖNEMLİ
EKSİKLİĞİNİN BELİRTİLERİ: A vitamininin eksikliğinde sıklıkla görme ile ilgili problemler ortaya çıkıyor. Gece körlüğü, gözün parlaklığını yitirerek aşırı kuruması, gözyaşının yetersiz salgılanması bu sorunlardan bazıları. Ayrıca A vitamini bağışıklık sisteminde de görev aldığı için eksikliğinde halsizlik ortaya çıkabiliyor ve enfeksiyon riski artabiliyor. Uzayan A vitamini eksikliği ise vücutta geri dönüşü olmayan sağlık sorunlarına neden olabiliyor.
KAYNAKLARI: Karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı gibi hayvansal besinler; koyu yeşil yapraklı, sarı ve turuncu renkli sebzelerde bulunuyor. Günde 5 porsiyon sebze ve meyve, A vitaminini almaya yardımcı oluyor. Fazla alınırsa karaciğerde büyüme, ciltte pul pul dökülme, sinir sisteminde bozukluk, avuç içinde ve ayak tabanlarında renk değişimi, mide bulantısı gibi sonuçlar görülebiliyor.
EMİLİMİNİ ARTIRMAK İÇİN: A vitamini yağda çözünen ve yağ aracılığı ile taşınan bir vitamin olduğundan emilim için diyetle alınan yağ miktarı son derece önemli. Eğer yağın sindirimi için pankreastan salgılanan pankreatik enzimler ve safra asidinde herhangi bir problem yoksa diyetle alınan A vitamininin emilim oranı yüzde 80- 90'ı buluyor. Çinko ve E vitamini eksikliği de A vitamininin emilim, taşınma ve hareketlerinde önemli bir rol oynuyor.
B VE C VİTAMİNİ ÇABUK TÜKENİYOR
VİTAMİN eksikliği vitamine göre değişkenlik gösteriyor. A, D, E, K vitaminleri yağda çözülüyor. Yani bu vitaminler emilim sırasında diyet yoluyla alınan yağları kullanıyorlar ve karaciğer ile yağ dokusunda önemli miktarlarda depolanıyorlar. Bu nedenle bu vitaminlerin eksikliklerine çok sık rastlanmıyor ve eksikliğinde meydana gelen hastalıklar kendini çok geç gösterebiliyor. Ancak B ve C vitaminleri suda çözünen ve fazlası idrar ile vücuttan dışarı atılan vitaminler. Bu da eksikliklerinin çok daha çabuk ortaya çıkmasına neden oluyor.
B12 VİTAMİNİ HAFIZA VE DİKKATİN SARTI
EKSİKLİĞİNİN BELİRTİLERİ: B12 eksikliğinde ortaya çıkan belirtiler başka pek çok rahatsızlıkta da görülebildiğinden teşhisi doğrulamak için kan testi gerekiyor. B12 vitamini eksikliği; beyin ve sinir sisteminde, özellikle ağır ve geri dönüşü olmayan hasarlara neden olabiliyor. Ayrıca kansızlık, dilin şişmesi veya iltihaplanması, cildin sararması veya solması, kol ve bacaklarda uyuşma ve karıncalanma, halsizlik, unutkanlık, hafıza kaybı ve dikkat dağınıklığı gibi şikayetlerle de belirti verebiliyor.
KAYNAKLARI: Et, süt ürünleri, balık, kabuklu deniz ürünleri gibi hayvansal gıdalar B12 açısından en zengin besinler arasında yer alıyor.
EMİLİMİNİ ARTIRMAK İÇİN: Gıdalardan yeterli miktarda B12 vitamini alınsa bile alkol ve sigara kullanımı, doğum kontrol hapları ve bazı ilaçların kullanımı B12 vitaminin emilimini azaltabiliyor. Bu vitamini vücutta en verimli şekilde kullanmak için sağlıklı beslenmek ve doktor kontrolü dışında ilaç kullanmaktan kaçınmak gerekiyor.
FOLİK ASİT KAN HÜCRELERİNİN OLUSUMUNDA ETKİLİ
EKSİKLİĞİNİN BELİRTİLERİ: Folik asit azaldığında kan hücrelerinin olgunlaşma süreci bozuluyor. Aynı zamanda hamilelikte vücut için önemi yüzde 50 artış gösteriyor. Eksikliğinde; anne karnındaki bebekte "nöral tüp" adı verilen ve yapı beyin dokusundan başlayıp, boylu boyunca omuriliği de içine alarak aşağı doğru uzanan yapıda sorun olabiliyor. Ayrıca halsizlik, aşırı huzursuzluk, gelişme geriliği, enfeksiyon hastalıklarına karşı direnç düşüklüğü de görülebiliyor.
KAYNAKLARI: Karaciğer ve koyu yeşil yapraklı sebzeler temel kaynakları. Ayrıca enginar, brokoli, pancar, bamya, maya ve kuru baklagiller da folik asidin doğal kaynakları arasında yer alıyor.
EMİLİMİNİ ARTIRMAK İÇİN: Folik asit yüksek ısıya duyarlıdır. Bu nedenle bu vitaminden en verimli şekilde faydalanabilmek için özellikle sebzeleri çok yüksek ısıda ve uzun süre pişirmemek gerekiyor.
EKSİKLİĞİNİN BELİRTİLERİ: Eksikliğinde diş eti kanamaları, eklemlerde şişme, anemi, demir emiliminin azalması gibi şikayetler görülüyor.
KAYNAKLARI: Turunçgiller, kuşburnu, kivi, çilek, brokoli, kırmızı ve yeşilbiber, kavun, yeşil yapraklı sebzeler, domates, karnabahar ve patates C vitamini açısından en zengin besinler arasında. Kışın günlük tüketilmesi gereken 2-3 adet meyveyi C vitamini yüksek olan portakal, mandalina gibi turunçgillerden tercih etmek özellikle bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı oluyor.
EMİLİMİNİ ARTIRMAK İÇİN: C vitamini ısıya ve ışığa karşı oldukça duyarlı bir vitamin. Bu nedenle sebzelerin serin bir yerde saklanması C vitamini kaybının azalmasına yardımcı oluyor. Ancak besinleri dondurmak ya da donma noktasına yakın ısılarda saklamak da yine vitamin kayıplarına yol açabiliyor. Besinleri ince doğramak, dilimlemek ya da kıymak da yiyeceklerdeki C vitamini kaybını önemli ölçüde artırıyor. Çünkü sebze ve meyvenin büyük bir yüzeyi havayla, ışıkla veya kaynatılırsa suyla karşı karşıya kalıyor. Bu teması mümkün olduğunca azaltmak için meyve ve sebzelere metal değdirmemek, el ile koparıp fazla bekletmeden tüketmek gerekiyor. Ayrıca meyvelerin kabuklarının soymak da vitamin kayıplarına yol açıyor. Tüm bunlarla birlikte sigara kullanımı, ağır stres ve travma da C vitamini seviyelerini düşürebiliyor.
