Yaz aylarının sıcak ve bunaltıcı havaları birçok insan için uykusuz geceler demektir. Genel sağlığınız ve günlük yaşantınız da düşük uyku kalitenizden oldukça olumsuz etkilenmektedir.
Uyku; vücudun kendisini yenilediği bir zaman dilimidir ve yeterli uyku vücudun işlevlerini düzgün bir şekilde yerine getirebilmesi için gereklidir. Uyku ve beslenme tahmin edilenden çok daha fazla etkileşim halindedir. Uyku kalitesi, beslenme alışkanlıklarınızı etkileyebilirken, aynı şekilde beslenmeniz de uyku düzeninizi etkileyebilir.
KİLO ALMANIZIN SEBEBİ UYKUSUZLUK MU?
Yapılan çalışmalarda uykusuzluk, obezite ve kilo alımıyla bağlantılı görülüyor. Yetersiz uyku, vücutta açlık ve tokluk hormonları olan ghrelin ve leptin seviyelerini olumsuz etkileyerek iştahınızı artırarak doyma hissini azaltıyor. Bu nedenle, uyku düzenini oturtmak, kilo kontrolü için önemli basamaklardan biri sayılıyor. Özellikle yaz aylarında sıcaklarla beraber bozulan uyku düzenini toparlayabilmek için vereceğim önerilere dikkat edin.
SERİN UYKU, DERİN UYKU
Rahat bir uyku için en önemli adım uyku ortamıdır.
Uykudan önce yatak odanızı serinletmek için perde ve panjurların kapatılması, pencerenin açılması veya bir vantilatör kullanılması adımlarını uygulayabilirsiniz.
Serin bir uyku ortamı, vücut sıcaklığının düşmesini ve daha rahat bir uyku çekmenizi sağlar. Aynı zamanda ağır ve sıkı giysiler yerine pamuklu ve hafif giysiler tercih etmek cildinizin hava almasını sağlar ve terlemeyi azaltır. Yatmadan önce ise hafif ılık bir duş almak hem sizi rahatlatır hem de vücut sıcaklığını düşürerek uykuya dalma süresini kısaltır.
UYKU SAATİNİZ OLSUN
Uyku saati belirlemek, vücudun biyolojik saatini düzenlemeye yardımcı olur. Düzeninizi oturtmanız, vücudunuzun uyku ve uyanıklık döngülerini ayarlamasına ve daha kolay uykuya dalıp daha rahat uyanmanıza olanak tanır. Vücut, bu düzene adapte olduğunda daha derin ve dinlendirici bir uyku deneyimi yaşayabilirsiniz.
Hafif bir akşam yemeği yedikten sonra uyku sırasında rahatlık hissedersiniz. Ağır yemekler yendikten sonra vücut, sindirimi düzgün bir şekilde tamamlayabilmek için daha fazla enerji harcar ve uyku düzeniniz etkilenebilir.
Aynı zamanda ağır yemekler tüketmek, gece boyunca reflü ve hazımsızlık gibi sindirim problemlerini tetikleyebilir. Bu nedenlerle, akşam yemeklerini hafif ve besleyici tutmak, uyku kalitenizi artırmak ve gece boyunca daha rahat bir uyku deneyimi yaşamanızı sağlamak için önemlidir.
Su Tüketimini Aksatmayın Yaz döneminde terlemeyle beraber su kaybı artmaktadır.
Gece uykuda da vücudumuz su kaybeder, bu nedenle gün boyunca yeterli su içmeye özen göstermek önemlidir ancak uyumadan hemen önce aşırı su tüketiminden kaçınmak gerekir. Yoksa tuvalet ihtiyacı ile uykunuzun bölünmesi uyku kalitenizin bozulmasına neden olabilir. Bu nedenle su tüketimini gün içine yayarak tüketmelisiniz.
KAFEİNE DİKKAT
Kafein, uyku döngüsünün normal akışını bozarak derin uyku evrelerinin kısalmasına ve uykunun bölünmesine neden olabilir. Kafein, merkezi sinir sistemindeki uyarıcı etkisi nedeniyle vücutta kimyasal değişikliklere yol açar. Kafein, adenosin reseptörlerini bloke ederek, uyanıklık hissiyatını artırır ve yorgunluğun geciktirilmesine yardımcı olur. Ancak, bu uyarıcı etki, kafeinin uyku düzenini ve kalitesini olumsuz etkileyebilir. Özellikle günün geç saatlerinde tüketilen kafein, gece uykusunu engelleyebilir ve uyku kalitesini düşürebilir. Kahve, çay, enerji içecekleri, bazı gazlı içecekler kafein içermektedir ve akşam saatlerinde bu besinlerden uzak kalınmalıdır.
BU BESİNLERİ TÜKETİN
Uykuya dalmanıza yardımcı olacak birçok besin de vardır.
Özellikle triptofan zengin besinler stresin azalmasına vücutta gevşemeye neden olur. Çünkü triptofan aminoasidi beyinde seratonine serotonin ise karanlığın etkisiyle uyku hormonu olan melatonine dönüşmektedir.
İyi bir triptofan kaynakları arasında muz, ananas, yulaf, süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve yağlı tohumlar sayılabilir. Yağlı tohumlardan özellikle badem magnezyum ve melatonin kaynağı olduğu için uyku kalitesini artırmaktadır.
Bunun yanı sıra yatmadan yarım saat önce özellikle papatya, melisa, rezene, lavanta gibi rahatlatıcı bitki çaylarından tüketmek yine uykuya geçişinizi kolaylaştıracaktır. Unutmayın ki her bireyin uyku düzeni ve tepkisi besinlere göre farklılık gösterebilir. Eğer sürekli uykusuzluk yaşıyorsanız veya uyku sorunlarınız varsa, bir uzmana danışmanız önemlidir. Herkese sağlıkla uyuyabildiği bir hafta diliyorum.
