Kışın hastalıklar daha çok arttığı için bağışıklığımızı güç tutmak önemlidir.
Elbette sıkı giyinmek, yeterli su içmek ve beslenmeye dikkat etmek gerekiyor. Ben bunlara zaten çok dikkat ediyorum diyebilirsiniz. Peki ya dolabınızda kaç tane yeşillik var? Evet, doğru duydunuz. Yeşil yapraklı sebzeler sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.
Çünkü yeşillikler yüksek oranda vitamin, mineral ve lif içerirler hem de kalorileri düşüktür. Yeşil yapraklı sebzeler açısından zengin bir diyetle beslenmek obezite, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon dahil olmak üzere çok sayıda kronik hastalığa fayda sağlayabilir. Artık dolabınızda salatalara girmeyi bekleyen çeşit çeşit otlara şans verme zamanı geldi! Şimdi beslenmenize mutlaka dahil etmeniz gereken 3 adet şifalı kış sebzesinden bahsedeceğim.
1. KALE
Kale, lahana, brokoli ve karnabahar gibi soğuğa dayanıklı sebzelerle aynı familyaya aittir. Genellikle koyu yeşil renkte, kıvrımlı yapraklara sahip olan bu sebze oldukça besleyicidir. Tüm yıl boyu hasat edilebilir ayrıca karlı koşullara bile dayanabilen bir bitkidir. Neden sofranızda kale otuna yer vermeniz gerektiğine gelirsem sadece bir bardak (67 gram) kale otu, vücudunuzda önemli görevleri olan A, C ve K vitaminlerinin günlük almanız gereken miktarın neredeyse tamamını içerir. Aynı zamanda içerisinde kuersetin ve kaempferol gibi güçlü anti-inflamatuvar etkilere sahip olan flavonoid antioksidanlar içermektedir.
Flavonoidler açısından zengin bir beslenme birçok kronik hastalık riskine karşı koruyucu etki gösterebilmektedir. Kale otunun salatasını veya çorbasını yaparak, buharda pişirerek öğünlerinizin yanında hatta zeytinyağlı yemeğini bile yaparak tüketebilirsiniz.
2. PANCAR YAPRAĞI
Çok eski zamanlardan bu yana pancarın sağlığa yararları biliniyor. Fakat pancar bu kadar faydalıyken yaprakları ise üzücü bir şekilde göz ardı ediliyor.
Pancarın yeşilliği yenilmez diyorsanız yanılıyorsunuz. Bu yapraklar potasyum, kalsiyum, riboflavin, lif, A ve K vitaminleri açısından zengin bir kaynaktır. Sadece bir bardak (144 gram) pişmiş pancar yaprağı, A vitamini günlük ihtiyacınızın yüzde 220'sini, potasyumun yüzde 37'sini ve lifin yüzde 17'sini karşılar. Ayrıca makula dejenerasyonu ve katarakt gibi göz bozuklukları riskini azaltabilen beta-karoten ve lutein antioksidanlarını da içerirler. Pancar yaprakları salatalara, çorbalara eklenebilir veya sotelenip garnitür olarak yenilebilir. Acı tadını gidermek için buzlu suda bekletebilirsiniz.
3. ISPANAK
Ispanak, diğer bahsettiğim iki yeşillikten çok daha popüler bir sebzedir.
Yemeğini yapabilir, smoothielere katabilir, çorbalara ve soslara ekleyebilirsiniz.
Bir bardak (30 gram) çiğ ıspanak, K vitamini için günlük ihtiyacınızın yüzde 181'ini, A vitamini için günlük ihtiyacınızın yüzde 56'sını ve manganez için günlük ihtiyacınızın yüzde 13'ünü sağlar.
Ayrıca folik asit açısından da zengin bir kaynaktır. Nitrat içeriği sayesinde yüksek tansiyon üzerinde etkili olmaktadır. 27 kişiyle yapılmış bir çalışma, sadece 7 gün boyunca yaklaşık 250 gram ıspanak çorbası tüketmenin kan basıncını iyileştirdiğini bulmuştur. Bu çalışma, ıspanak çorbasının, kan akışını artıran bileşikler olan nitratlar sayesinde hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını önemli ölçüde azalttığını gözlemlemiştir. Ispanağı diyetinizde yemek olarak sevmiyorsanız omletlerin içerisinde, salataya doğrayarak veya soslarda tercih edebilirsiniz.
Kış aylarında sofralarınıza dahil ettiğiniz kale otu, ıspanak ve pancar yaprakları, soğuk hava koşullarında sağlığınızı destekleyen birer hazine gibidir. Bu sebzeler, içerdikleri yüksek vitamin, mineral ve antioksidanlarla bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye, enerji seviyelerinizi yükseltmeye ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri karşılamaya yardımcı olabilir. Kış mevsiminde diyetinizi farklı sebzelerle çeşitlendirmek için bu besinleri beslenmenize eklemeyi deneyin.
