Geçtiğimiz Cuma 15 Mart Dünya Uyku Günü'ydü. Teması ise "Küresel Sağlık için Uyku Eşitliği" olarak belirlendi. Peki uyku küresel olarak sağlık üzerinde bu kadar etkiliyken kaçınız günde yeterince uyuyor?
Günün üçte birini vücudunuzun ve beyninizin dinlenmesi, kendini yenilemesi için uyuyarak geçirmeniz gerekiyor.
Çünkü uyku sırasında vücut, sadece dinlenmiyor; hücre yenilenmesi, bağışıklık sistemi güçlendirilmesi ve beyin fonksiyonlarının düzenlenmesi gibi birçok önemli işlevi gerçekleştiriyor. Peki kaçınız günde önerilen 7-9 saat uykuyu uyuyabiliyor? Maalesef yapılan çalışmalarda ortaya çıkan sonuçlar pek iç açıcı değil. Araştırmalara göre yetişkinlerin %31'i önerilen 7-9 saatlik uykuya erişemiyor! Uykusuzluk ve uyku problemleri ise birçok kronik hastalığı da beraberinde getirebiliyor. İnsülin direnci, diyabet, kalp hastalıkları uykusuzluk sonucu oluşabilir.
Hatta kilo artışınızın altında yatan nedenlerden biri yeterince uyumamanız olabilir.
UYKUSUZLUK AÇLIĞI ARTIRIYOR
Evet şaşırtıcı ama gerçek! Uykusuzluk size kilo aldırıyor olabilir. Yapılan bir çalışmada, gece 7 saatten az uyuyan yetişkinlerin obezite riskinin %41 arttığı bulunmuştur.
Mekanizması incelendiğinde ise cevabın hormonlarımızda gizli olduğu anlaşılmıştır.
Vücutta iştahımızı etkileyen iki ana hormon vardır, bunlar leptin ve ghrelin hormonlarıdır. Ghrelin açlık hormonu olarak bilinir yani iştahımızı arttırır, leptin ise tokluk hormonu olarak bilinir. Vücudumuz, gün boyunca bu hormonların seviyesini beslenmemize göre düzenler. Yetersiz uyku işte burada devreye girerek hormonların dengesini bozabilmektedir. Bir çalışmada günde 4 saat uyuyan erkeklerin, 10 saat uyuyan erkeklere kıyasla ghrelin düzeylerinin yüksek seyrettiği, leptin düzeylerinin ise düştüğü gözlenmiştir. Yani az uyuyan kişiler gün içinde daha aç hissediyor ve daha fazla yemeye eğilimli oluyorlar!
TEK SEBEP HORMONLAR DEĞİL
Uykusuzluk, açlık ve tokluk hormonlarının yanı sıra yiyecek tercihlerinizi bile etkileyebiliyor.
Gece yeterince uyumayan bireyler yüksek karbonhidratlı, şekerli ve kalorili yiyecekler seçme eğiliminde oluyorlar. Neden böyle bir eğilimde oldukları ise henüz tam olarak açıklanabilmiş değil. Ayrıca uyanık olarak geçirdiğimiz sürenin artması hem yemek için daha fazla zamanımız olması hem de enerji ihtiyacımızın artmasıyla daha çok öğün yapmaya ihtiyaç duymamız demektir.
Yeterli ve düzenli uyuyan kişiler gece atıştırmalıklarından kaçarak kilosunu kontrol altında tutabilmektedir.
SADECE KİLO ALDIRMAZ
Modern yaşamın getirdiği baskılar altında uykuyu genellikle göz ardı edebiliyoruz.
Gece geç saatlere kadar çalışmak, ekranlardan gelen parlak ışıklar, sokak ışıkları uyku kalitemizi olumsuz etkiliyor.
Bu düzenin kısa vadeli bir sonucu olarak yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü; uzun vadede ise depresyon, metabolik rahatsızlıklar ve bunlara bağlı kilo artışı kaçınılmaz olabiliyor.
Tüm bunların önüne geçmek için sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmak şarttır.
SAĞLIKLI UYKU, SAĞLIKLI HAYAT
Eve gelince uyumak bilmeyenlerdenseniz sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmak için bu 6 maddeye dikkat edin.
1) Düzenli bir uyku programı oluşturun ve mümkünse her gün aynı saatte yatağa girin.
2) Rahatlatıcı bir uyku ortamı oluşturun.
Sessiz, karanlık ve serin bir oda tercih edin.
3) Yatmadan önce kafein ve alkol gibi uyarıcı maddelerden kaçının.
4) Akşam yemeğini çok geç saatlere bırakmamaya özen gösterin.
5) Düzenli egzersiz yapın, ancak yatmadan önce aşırı fiziksel aktiviteden kaçının.
6) Stresi yönetmek için yatmadan önce gevşeme teknikleri ve meditasyon uygulayın.
Uyku ve metabolizma arasındaki ilişkiyi anlamak, kilo kontrolü ve genel sağlık açısından kritik bir öneme sahiptir. Düzenli uyku alışkanlıkları edinmek ve sağlıklı uyku ortamı oluşturmak gibi basit adımlar sağlıklı bir yaşam tarzını destekleyebilir. Bu nedenle, her bireyin sağlıklı bir uyku düzenine sahip olması, genel sağlık ve zindelik açısından büyük önem taşımaktadır.
Kaynakça: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC5449130/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25805757/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32527625/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC3763921/
