Oruç tutarken hazımsızlık yaşamamak için püf noktalar

Ramazan ayı, oruç tutmanın ibadetle bütünleştiği kutsal bir dönemdir. Oruç, sağlık açısından pek çok faydası olan manevi bir uygulamadır, ancak iyi bir beslenme düzenine uyulmadığı takdirde, hızla sindirim sorunlarına yol açabilmektedir. Bunlardan en sık karşılaştığımız ise hazımsızlık, gaz ve şişkinlik problemidir. Bu durum özellikle kişileri iftar sonrası oldukça zorlayabilmektedir. Yapılan araştırmalara göre Ramazan ayında reflü ve peptik ülser komplikasyonlarına çok daha sık rastlanmaktadır. Ramazan ayının son haftalarına doğru sindirimin zorlandığı bu dönemde şişkinlik nedenlerine inelim ve başa çıkmanın yollarını konuşalım. Oruç tutanlar için iftar, uzun bir açlığın ardından gelen bir ziyafet gibi görülebiliyor. Ancak, aşırı yeme eğilimi, sindirim sisteminin fazla yük altında çalışmasına ve sonrasında şişkinlik hissinin oluşmasına neden olabilir. Bu nedenle, sağlıklı bir iftar düzeni oluşturmak önemlidir. Şişkinlik ve aşırı kan şekeri yükselmesini engellemek için 1 kâse çorba ve 1 hurma ile oruç açıldıktan sonra 15-20 dakika arası bekleyerek ana öğüne geçilmesi şişkinlik hissini azaltacaktır. Bu aşamada sakatat veya kremalı çorbalar yerine tarhana, mercimek, yayla gibi yöresel bir çorba tercih edilmesi sindirim açısından çok daha iyi olacaktır.
SU TÜKETİMİNE DİKKAT
Su sindirim sürecinin düzgün işlemesi için kritik bir bileşendir. Çünkü sindirim organlarının düzgün bir şekilde çalışması için yeterli miktarda sıvı alınması gereklidir. Sahur ve iftar arası su tüketiminizi 2,5 litre civarında tutmaya çalışmalısınız. Eğer sıvı alımınız yeterli düzeyde olmazsa sindirim organları özellikle mide ve bağırsaklar, yiyecekleri işleme ve parçalama sürecinde zorlanacaktır. Bu durum sindirim problemlerine, sindirim yavaşlamasına ve dolayısıyla şişkinliğe neden olabilir.
BESİN SEÇİMİ KRİTİK
İftarda hazırlanan ağır, yağlı ve şekerli yiyeceklerin aşırı tüketimi sindirim problemlerinizi artırabilir. Mercimek, nohut, fasulye ve bezelye gibi baklagiller, lahana, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası gibi lifli sebzeler, sarımsak ve soğan gibi kök sebzeler, gazlı içeceklerde bulunan karbonat gaz yapıcı özelliktedir. Bu nedenle iftarda bu besinlerin tercih edilmesi veya bunlarda aşırıya kaçılması mide şişkinliğinin başlıca sebeplerinden biri olabilir. Bunun dışında yine iftarda yağlı ve baharatlı besinler sindirimi zorlaştırarak şişkinliğinizi tetikleyebilir. Yapılan bir çalışmada oruç tutan bireylerin diyetinden pizza, çikolata, kahve, kızarmış yiyecekler ve baharatlı yiyecekleri çıkarttıklarında mide yanmasında %49 azalma, reflü şikayetinde %44 azalma gözlenmiştir. Bu besinler yerine iftarda çorbalar, sulu yemekler, tavuk, balık gibi hafif protein kaynakları tercih etmeniz daha doğru bir tercih olacaktır.

ŞİŞKİNLİĞİ ENGELLEYİN
İftarın ardından kısa bir yürüyüş: Şişkinlik problemiyle başa çıkmak için, fiziksel aktivite de önemlidir. İftar sonrasında hafif bir yürüyüş yapmak sindirimi hızlandırır ve vücudu rahatlatır. Ayrıca, düzenli egzersiz yapmak, metabolizmayı hızlandırarak diyet sürecinde kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Baharat eklemek: Öğünlerinizde karabiber, zencefil veya zerdeçal gibi şişkinlik alan baharatlardan yararlanabilirsiniz. Bu sayede hem şişkinliğinizi atmış hem de diyetinize antioksidan öğeler katmış olursunuz. Sahur yapmak: Sahurda lifli ve proteinli gıdalar tüketmek, gün boyu tok kalmanıza ve iftarda aşırı yeme isteğini azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, iftar sonrası atıştırmalıklarda tuzlu ve şekerli yiyecekler yerine, taze meyve ve sebzeleri tercih etmek, vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineral alımını artırır. Bitki çaylarından destek: Bunların yanı sıra, sindirim sistemini desteklemek için bazı bitki çayları da faydalı olabilir. Özellikle nane, rezene ve zencefil çayları sindirimi kolaylaştırır ve şişkinlik hissini azaltabilir. Sizlerle iftardan sonra tüketebileceğiniz şişkinliği azaltan, hazmı kolaylaştıran çay tarifimi paylaşıyorum;
HAZIMI KOLAYLAŞTIRAN ÇAY:
2 dilim ananas
1 parça taze zencefil
1 tatlı kaşığı rezene
1 çay kaşığı kişniş
1 avuç taze nane
1-2 dilim limon
1 tatlı kaşığı yeşil çay
YAPILIŞI: Ananas ve zencefili 10 dakika kaynatın. Kaynamış suya rezene, nane, kişniş, limon ve yeşil çayı ilave ederek 5-10 dakika daha demleyin. Demledikten sonra süzüp içebilirsiniz.
SONUÇ olarak, Ramazan ayında sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmek ve şişkinlik problemiyle başa çıkmak için dikkatli olmak önemlidir. İftar sonrası mide genişlemesini azaltmak ve daha rahat bir Ramazan ayı geçirmek için, yavaşça yemeli, doğru besinleri seçmeli, bitkilerin gücünden yararlanmalı ve fiziksel aktiviteyi göz ardı etmemeliyiz. Unutmayın, sağlıklı bir Ramazan, bilinçli ve dengeli beslenme alışkanlıklarıyla mümkündür.