Günümüzün hızlı tempolu yaşamında, zihinsel sağlık ve beyin fonksiyonları her zamankinden daha önemli hale geliyor. Yaşlanmayla birlikte beyin fonksiyonlarının azalması kaçınılmaz görünse de doğru beslenme alışkanlıklarıyla bu süreci yavaşlatabilir veya hatta tersine çevirebiliriz. İşte bunun bir yolu da "MIND Diyeti". Ülkemizde Her 3 saniyede 1 kişinin demans hastası olduğunu ve bunların 3'te ikisinin Alzheimer'a yakalandığını düşünürsek gerçekten de beyin sağlığını korumak büyük önem taşımaktadır. MIND diyeti doğrudan beyin sağlığını hedefler.
Bu diyetin temel amacı, beyin sağlığını koruyan ve geliştiren yiyecekleri vurgulamaktır.
Bu diyet modeli Akdeniz ve DASH diyetlerinin beyin sağlığı üzerine etkileri göze alınarak birleştirilmiş bir modeldir.
İsmi de tam olarak buradan gelir. MIND kelimesinin açılımı Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay", yani "Nörodejeneratif Gecikme için Akdeniz-DASH Müdahalesi" demektir.
9 BESİN GRUBU ÖNEMLİ
MIND diyetinde beyin sağlığı için tüketmeniz gereken 9 besin grubu vardır.
Bunlar: koyu yeşil yapraklı sebzeler, diğer sebzeler, kuruyemişler, meyveler, kurubaklagiller, tam tahıllar, balık, kümes hayvanları ve zeytinyağından oluşur.
Ayrıca 5 adet beyin sağlığı için kötü grup belirlenmiştir. Bunlar: Kırmızı et ve türevleri, tereyağı-margarin, peynir, hamur işleritatlılar ve kızartılmış ürünlerdir.
İşte MIND Diyetinde Beyin Sağlığınızı Desteklemek İçin Almanız Gereken Besinler:
1) KOYU YEŞİL YAPRAK SEBZELER:
Ispanak, brokoli, pazı gibi sebzeler, folik asit, demir ve diğer önemli besin maddeleri bakımından zengindir ve haftada en az 6 porsiyon önerilir. Bir araştırmada, yeşil yapraklı sebzeler yemenin bilişsel yaşlanmayı 11 yıl geciktirdiğini gösterilmiştir!
2) DİĞER TÜM SEBZELER: Yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra, günlük olarak en az bir başka sebze daha tüketmeye özen göstermek önemlidir. Bu konuda, düşük kalorili olmaları ve besin değerlerinin yüksek olması açısından nişastasız sebzeleri tercih etmek faydalı olacaktır.
3) MEYVELER: Kırmızı-mor renkli meyveler, antioksidanlar açısından zengin olduğu için beyin sağlığı için özellikle vurgulanır. Bunların arasından yaban mersini, beyin sağlığı için en güçlü meyvelerden biridir. Araştırmalar, beyni koruyan fitokimyasallar içeren yaban mersininin demans ve Alzheimer hastalığının başlangıcıyla ilişkili büzülmeyi önleyebileceğini ve hatta muhtemelen tersine çevirebileceğini göstermiştir.
4) TAM TAHILLAR: Tam tahıllı besinler, beyin sağlığını destekleyen B vitaminleri, lif ve antioksidanlar açısından zengindir. Kinoa, yulaf ezmesi, esmer pirinç gibi tam tahıllı besinleri günde en az 3 porsiyon tüketmek, odaklanma ve bilişsel işlevler için önemlidir.
5) KURUYEMİŞLER VE TOHUMLAR: Ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler ile keten tohumu, chia tohumu gibi tohumlar, beyin sağlığı için önemli olan omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve E vitamini bakımından zengindir.
6) ZEYTİNYAĞI: Akdeniz diyetinde olduğu gibi bu diyet modelinde de ana yağ kaynağı zeytinyağı olmalıdır.
7) Yağlı Balıklar: Omega-3 yağ asitleri, beyin sağlığı için büyük öneme sahiptir. Somon, sardalya, hamsi gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve hafızayı güçlendirir, depresyon riskini azaltır.
8) Kuru Baklagiller: MIND diyeti en 2 günde bir nohut, mercimek, fasulye gibi kurubaklagilleri, beslenmenize dahil etmenizi önerir.
9) Kümes hayvanları: Haftada en az 2 kez tavuk veya hindi tüketilmelidir.
Ancak bunların kızartılmış şekilleri olmamalıdır.
BU BESİNLERE DİKKAT!
MIND Diyetinde Tüketimi Sınırlandırılması Önerilen Besinler:
1-TEREYAĞI: Tereyağı gibi katı yağların tüketimi günlük 1 yemek kaşığını aşmamalıdır.
2) PEYNİR: MIND diyetinde haftada en fazla bir porsiyon peynir tüketilebilmektedir.
3)KIRMIZI ET: Haftada en fazla üç porsiyon olacak şekilde sınırlandırılmalıdır.
4)KIZARMIŞ BESİNLER (FAST FOOD): Bu yiyeceklerin haftada en fazla 1 kere tüketilmesi gerekmektedir.
5) TATLILAR: Kek, kurabiye, dondurma gibi rafine şeker içeren tüm yiyeceklerin haftada en fazla 4 porsiyon olacak şekilde sınırlandırılması gerekmektedir.
Bu diyet modeli tüketilmesini desteklediği besinlerle beyine en çok zarar veren oksidatif stres ve enflamasyonu azaltmayı hedef almıştır. MIND diyeti 2015'te ortaya çıktığından bu yana US News &World Report tarafından her sene birçok kategoride en iyi diyetler arasında seçilmiştir.
Beyin sağlığı üzerine yapılan bir araştırma, MIND diyetini sıkı bir şekilde uygulayan kişilerin Alzheimer riskinin yüzde 53'e kadar, orta derece uygulayanlarda ise yüzde 35 oranında azalabildiğini göstermiştir. Tabi ki bu diyetin etkinliğini ölçebilmemiz için daha çok fazla araştırmaya ihtiyaç var. Ancak yaban mersini, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kavrulmamış kuruyemişler, yağlı balıklar gibi sağlıklı besinleri diyetinizde yer vermek, kızarmış ürünler, rafine şeker, yüksek doymuş yağ içeriği olan ürünleri sınırlamak hem beyin sağlığınız hem de genel sağlığınız açısından doğru bir hamle olacaktır.
