Stresle mücadeleye mutfaktan çözümler

Beslenme ve Diyet Uzmanı Mehlika Öktem anlattı...

Günümüzün hızlı tempolu yaşamı ve artan iş yükü, birçok insanın stresle başa çıkmak zorunda kalmasına neden oluyor. Hangimiz gün içinde stres yapmıyoruz ki? Stres kısa dönemde durumlarla baş etmemize yardımcı olsa da uzun vadede devam eden stres, yani "kronik stres" birçok hastalığın temelinde yatıyor. Bağışıklık sisteminin zayıflaması, kronik stresin başlıca sonuçlarından biridir ve kalp hastalıkları, hipertansiyon, diyabet ve obezite gibi metabolik bozukluklar da kronik stresin etkisiyle artış göstermektedir.
Günümüzde stres yönetimi çok önemli olmakla birlikte, beslenme alışkanlıklarımız da ruh halimizi önemli ölçüde etkileyebilir. Özellikle bazı besinlerin içerisindeki bileşenler stresin azaltılmasına destek olabilmektedir.
1-YAĞLI BALIKLAR
Balık dediğimizde aklımıza ilk olarak omega-3 gelir.
Çalışmalar zengin omega-3 içeren diyetlerin daha iyi ruh hali ile ve daha düşük depresyon ile bağlantılı olduğunu gösteriyor. Bunun sebebinin düzenli omega-3 tüketenlerde kortizol seviyelerinin düşmesi olduğunu düşünülüyor.
Ayrıca balığın içerisindeki stresle savaşan tek bileşen omega-3 değil. Somon, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar; L-triptofan, L-tirozin ve D vitamini açısından zengindir. L-triptofan ve Ltirozin, dopamin ve serotonin üretiminde gerekli olan amino asitlerdir. Yapılan araştırmalar bu amino asitler açısından zengin beslenmenin ruh halini iyileştirmeye, stresi azaltmaya, anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Haftada iki kez omega-3 bakımından zengin balık tüketmek stresinizi daha kolay bir şekilde kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır.
2-MATCHA
Son dönemlerde adından sıklıkla söz ettiren matcha stresle mücadelede etkili bir bitki olarak önümüze çıkıyor. Matcha aslında Japon çay kültürünün bir parçası olan ve özel olarak yetiştirilen yeşil çay yapraklarının toz haline getirilmesiyle elde edilen bir çay çeşididir. Bu yapraklar gölgede yetiştirilir, bu da klorofil seviyesini artırarak bu çaya karakteristik parlak yeşil rengini ve yüksek antioksidan içeriğini kazandırır. Gölgede hasat, çayın içerisindeki L-theanine gibi antioksidan bileşiklerin içeriğini arttırır.
L-theanine , merkezi sinir sistemi üzerinde etki etme, belirli yolları düzenleme ve stres ve kaygı semptomlarını azaltmak için beyindeki reseptörleri etkileme yeteneğine sahiptir.
Çalışmalar L-theanine içeriği yüksek ve kafeini düşük matchanın stresi azaltabileceğini göstermektedir.
3-BİTTER ÇİKOLATA
"Çikolatanın stresimi aldığını biliyordum!" dediğinizi duyar gibiyim. Aslında çikolata gerçekten de stresi 2 yoldan azaltabilir. İlk olarak duygusal olarak tatmin sağlar. Sadece bir parçasını tatmak bile bazı kişiler için bir ziyafettir ve bu hissin kendisi bile stresinizi azaltabilir. İkinci olarak kimyasal yol ile stresi azaltan bileşeni ise kakaodur.
Kakao, flavonoidler ve teobromin gibi doğal bileşikler açısından zengindir. Flavonoidler, antioksidan özellikleriyle bilinir ve beyindeki kan akışını artırarak, endorfin ve serotonin gibi "mutluluk" hormonlarının salınımını teşvik edebilir.
O yüzden sıradan bir çikolata değil kakao oranı yüksek bir bitter çikolata tercih etmeniz daha doğrudur. 2022'de yapılan bir araştırma, % 85 kakao içeren bitter çikolatanın % 70 kakao içeren çikolatadan daha fazla ruh halinizi iyileştirebileceğini bulmuştur.
Bitter çikolatayı 2-3 kareden fazla tüketmemeyi, şeker ilavesiz olanlarından tercih etmeyi unutmayın.
4-KABAK ÇEKİRDEĞİ
Magnezyum stres yönetiminde önemli bir rol oynar.
Sinir sistemini rahatlatır, kas gerginliğini azaltır ve sakinleştirici bir etki sağlayarak stresin belirtilerini hafifletir. Bu mineralin en zengin kaynaklarından biri de kabak çekirdeğidir.
Ayrıca kabak çekirdeği, triptofan adlı bir amino asit içerir. Triptofan, serotonin üretiminde kullanılır ve bu da ruh halini iyileştirerek stres ve anksiyeteyi azaltabilir. Bu nedenle, kabak çekirdeği atıştırmalık olarak tüketildiğinde, doğal bir stres azaltıcı olarak fayda sağlayabilir.
5-BİTKİLERİN GÜCÜ
Stresle mücadelede bitki çayları ve bitkiler, doğal ve etkili bir rahatlama sağlayabilir.
Özellikle papatya, melisa, lavanta ve kediotu gibi bitkiler, sakinleştirici özellikleriyle bilinir. Papatya çayı, rahatlatıcı etkisiyle uyku kalitesini artırabilir ve sinir sistemini yatıştırabilir. Melisa ve lavanta çayları, anksiyete ve stres belirtilerini hafifletirken, hoş kokularıyla da rahatlama hissi uyandırır. Kediotu, sinirleri yatıştırarak stresin fiziksel belirtilerini hafifletebilir ve uykuya geçişi kolaylaştırabilir. Bu bitkilerden hazırlanan çaylar, günlük rutininize eklenerek stresin etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Kabak çekirdeğinden matchaya kadar, stresle mücadelede yardımcı olabilecek birçok besin bulunmaktadır. Sağlıklı ve dengeli bir diyet hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı destekler. Stresle başa çıkmak için beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmek, ruh halinizi iyileştirmek için etkili bir yöntem olabilir. Ancak unutmayın ki stresinizi azaltmak için yalnızca bu besinleri rutininize eklemek yetmez, vücutta inflamasyona sebep olabilen yüksek şeker, kafein, işlenmiş gıdalar ve rafine karbonhidratlar içeren besinlerden uzak durmanız gerekir.