BESLENME VE DİYET UZMANI MEHLİKA ÖKTEM YAZDI
Artık yaza veda edilen, havaların serinlemeye başladığı bir döneme giriş yapıyoruz. Bu değişimden en çok etkilenen genellikle su tüketimi oluyor. Çünkü yazın susuzluk hissi çok daha kuvvetli yaşanırken serin havalarda bu his azaldığı için su içmek ihmal edilebiliyor. Hatta çay ve kahveyle çoğu zaman bu his geçiştiriliyor. Ancak unutulan bir şey var ki vücudun yüzde 70'i sudan oluşuyor.
NE KADAR TÜKETİLMELİ?
Yeterli su tüketimi sindirim sisteminin desteklenmesinde, cilt sağlığında, vücuttan toksinlerin atılmasında, kas ve eklem sağlığında hatta kilo vermede büyük bir rol oynuyor. Yapılan bir araştırmaya göre 500 ml su içmek metabolizmayı geçici olarak yüzde 24 ila 30 hızlandırabiliyor. Peki ne kadar su içmek yeterli su içmektir? Aslında bu miktar kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna, fiziksel aktivite düzeyine ve çevresel faktörlere bağlı olarak değişir. Ortalama olarak her kilogram başına 30 mL su içmek gerekir. Örneğin 70 kilo olan bir kişi 70 x 30 = 2100 mL su içmelidir. Bu miktarı minimum miktar gibi düşünebilir terleme, fiziksel aktiviteler ile atılan suyu ekstradan eklemelisiniz. Gelelim suyu tüketmenin püf noktalarına nelerdir?
SUYU NE ZAMAN İÇMELİYİZ?
Su içmenin zamanı olur mu dediğinizi duyar gibiyim. Elbette sağlıklı bir birey istediği her zaman su tüketebilir. Ancak her şeyde olduğu gibi su tüketiminde de doğru zamanlar vardır. Özellikle yemeklerden hemen önce veya sonra tüketmek mide asidini azalttığı için sindirimi olumsuz etkileyebilir. Ayrıca iştahsızlık problemi olan bireylerde yemekten önce veya yemek sırasında su tüketimi mide hacmini dolduracağından yemek yemenizi olumsuz etkileyecektir. Ne zaman su içmek doğrudur? Yemeklerden yarım saat öncesi veya sonrası, uyandıktan sonra veya yatmadan önce birer bardak su içebilirsiniz. Egzersiz yapıyorsanız asla susuz başlamamalı, egzersiz sırasında ve egzersiz bitiminde suyu desteklemelisiniz. Unutmayın susama sinyali geldiğinde vücut çoktan su kaybetmede yani dehidrasyona girmeye başlamıştır. Yani susamayı beklemeyin! Kahve ve çay gibi kafeinli içeceklerden sonra mutlaka 1 büyük bardak daha su ilave edin. Çünkü kafein diüretik etkisiyle vücuttan su atılımını artırmaktadır.
JAPON SU TERAPİSİ
Suyun sağlığımıza olan etkilerini sayarak bitiremeyiz. Öyle ki bazı kişiler hastalıkları su içmeyi düzenleyerek geçirebileceğine inanmış. Japon tıbbında geçen bir su terapisinden bahsediyorum. Bu terapiye göre kişinin sadece su içme zamanlarını düzenleyerek kilo kaybetmesi, sindirim sistemini düzenlemesi hatta bazı hastalıklarının tedavi edilmesi mümkün. Bu uygulamada kişi uyandıktan sonra dişlerini fırçalamadan kahvaltıya kadar olan sürede 4-5 bardak oda sıcaklığında ılık suyu tüketmelidir. Kahvaltıya yarım saat kala ise su tüketimi bitirilmelidir. Gün devamında ise öğünlerden 30 dakika önce veya sonra su içmeyi kesilmesi ve aralarda bolca su tüketilmesi gerektiği belirtmektedir. Ayrıca öğünler sırasında 15 dakikalık bir aralıkta yemek yenmeli ve başka bir şey tüketmeden önce en az 2 saat beklenmelidir. Faydalı mı konusuna gelirsek elbette hidrasyonun çeşitli faydaları var fakat Japon su terapisinin kanıtlanmış, herhangi bir tıbbi durumu tedavi edeceğine dair bir araştırma henüz yok.
FAZLASI ZARARLI MI?
Evet, suyun fazlası zararlı olabilir. Böbrekler 1 saatte yaklaşık 0.8 ila 1 litre arası su süzebilirler. Aşırı hidrasyon ve su zehirlenmesi, bir kişinin böbreklerinin idrar yoluyla atabileceğinden daha fazla su içtiğinde meydana gelir. Özellikle kısa bir sürede 3-4 litre su tüketimiyle karşılaşılabilen bir durumdur. Aşırı su tüketimi, vücuttaki sodyum seviyelerinin tehlikeli bir şekilde düşmesine yol açan "hiponatremi" olarak bilinen bir duruma neden olur. Bu durum, hücrelerin şişmesine ve ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Özellikle beyin hücrelerinde şişme meydana gelirse, baş ağrısı, mide bulantısı, kas krampları, nöbetler ve hatta koma gibi ciddi belirtiler ortaya çıkabilir. Her bireyin vücudu farklıdır bu nedenle su zehirlenmesi riski kişiden kişiye değişir. Bu yüzden, su tüketimi ihtiyaçlar doğrultusunda dengeli bir şekilde yapılmalı ve özellikle kısa sürede aşırı miktarda su içmekten kaçınılmalıdır.
ALIŞKANLIK KAZANMAK
Günlük yaklaşık 2,5-3 litre suyun sağlığımız için olumlu etkileri olduğunu biliyoruz. Fakat bunu kısa sürede büyük hacimlerde tüketmenin değil gün içine yayılması gerektiğini, hidrasyonun devamlı olmasının önemli olduğunu anladık. Peki su içmeyi nasıl alışkanlık haline getirebilirsiniz? Kolay ulaşabileceğiniz yerlere su şişeleri koyun. Bu sayede gözünüzün önünde hep bir su olacak ve gördükçe içeceksiniz. Sularınızı gerekiyorsa tarçın, karanfil, limon dilimleri ile tatlandırın. Teknolojinin nimetlerinden yararlanarak su hatırlatıcıları da kullanabilirsiniz. Artık herkeste akıllı telefonlar var ve gün boyunca belirli aralıklarla size su içmeyi hatırlatması için güzel uygulamalar bulabilirsiniz. Suyun vücudunuz için hayati öneme sahip olduğunu unutmamalı ve su tüketimini günlük rutininizin bir parçası haline getirmelisiniz. Sadece yaz aylarında değil, tüm yıl boyunca vücudunuzun ihtiyacı olan suyu alarak sağlığınızı koruyabilirsiniz.
