Her gün, kalbimiz durmaksızın bizim için çalışıyor, bizi hayatta tutan ritmi hiç aksatmıyor.
Ancak, biz onun için ne kadar çaba harcıyoruz?
Maalesef, dünya genelinde birçok insan kalbine yeterince iyi bakmıyor. Sonuç olarak kalp hastalıkları, dünyadaki en yaygın ölüm nedeni haline gelmiş durumda. Oysa kalbimizi korumak için alabileceğimiz önlemler basit ve etkili. Dünya Kalp Federasyonu, sigara kullanımı, sağlıksız beslenme ve fiziksel aktivite eksikliği gibi başlıca risk faktörlerinin kontrol altına alınması ile kalp hastalığı ve inmeye bağlı erken ölümlerin en az yüzde 80'inin önlenebileceğini söylüyor! 29 Eylül Dünya Kalp Günü'nü henüz geride bırakmışken, bir diyetisyen olarak beslenme anlamında kalbinize iyi bakmanın yollarını sizlerle paylaşıyorum.
GİZLİ TUZ TUZAKLARINA DİKKAT!
Tuzun, hipertansiyon ve dolayısıyla kalp hastalıklarıyla bağlantısı bilinen bir gerçektir. Ancak, tuzun sadece sofradan değil, birçok işlenmiş gıdadan da vücudunuza girdiğini biliyor muydunuz? Özellikle paketlenmiş gıdalarda, fast food ürünlerinde ve hatta bazı ekmek türlerinde yüksek miktarda sodyum bulunur. Bu gizli tuz kaynakları, fark etmeden günlük sodyum alımınızı artırır ve kalbinize yük bindirir. Bu nedenle, yiyecek etiketlerini dikkatlice okumak ve evde daha fazla yemek pişirmek, tuz alımını kontrol altında tutmanın anahtarıdır. En azından yemeğin tadına bakmadan tuz atma alışkanlığınız varsa onu geride bırakabilir, kavrulmuş tuzlanmış kuruyemişler yerine çiğ olanları tercih edebilirsiniz.
KALP DOSTU YAĞLARI TERCİH EDİN
Yağlar genellikle sağlıksız olarak algılansa da, bazı yağlar kalbiniz için oldukça faydalıdır. Zeytinyağı, avokado, fındık ve balık gibi kaynaklardan elde edilen tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, kalp dostu seçeneklerdir. Bu sağlıklı yağlar, kötü kolesterolü (LDL) düşürürken, iyi kolesterolü (HDL) artırır ve damar tıkanıklığını önlemeye yardımcı olur. Dikkat etmeniz gereken yağ türü trans ve doymuş yağı yüksek seçeneklerdir. Bu yağları işlenmiş hatta ultra işlenmiş gıdalar, paketli atıştırmalıklar, fast food yiyeceklerde kolaylıkla bulabilirsiniz. Bu gıdaları hayatınızdan çıkarmak kalbiniz için atacağınız önemli adımlardan biridir.
Ayrıca yemeklerinizde ve mutfağınızda margarin yerine zeytinyağı, fındık yağı gibi sağlıklı seçenekleri tercih ederek kalbinize büyük bir iyilik yapabilirsiniz.
KALBİNİZ İÇİN BU BESİNLERİ TÜKETİN
Kalp ve damar sağlığınız için öne çıkan besinler var mı? Elbette var. Avokado, tekli doymamış yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağıdır ve haftada iki porsiyon tüketimi, kardiyovasküler hastalık riskini yüzde 16, koroner kalp hastalığı riskini yüzde 21 oranında düşürebilmektedir. Yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve düzenli tüketimi kalp ritim bozukluklarını önleyerek kalp sağlığını iyileştirebilir; haftada en az iki porsiyon tüketilmesini öneriyorum. Ceviz, kötü kolesterolü (LDL) azaltarak damar tıkanıklığını önlemeye yardımcı olan omega-3'ün en iyi bitkisel kaynaklarındandır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana, roka) K vitamini ve diyet nitratları açısından zengindir, bu da kan basıncını düşürür ve damar sağlığını iyileştirir.
Son olarak, yaban mersini, kalp sağlığını destekleyen güçlü antioksidanlar içerir ve damar sağlığını iyileştirerek kalp hastalıkları riskini azaltır.
AKDENİZ VE DASH DİYETİ ÖNE ÇIKIYOR
Kalp sağlığı için araştırmalarda iki diyet öne çıkmaktadır:
Akdeniz ve DASH diyeti. Akdeniz diyetinde kuru baklagiller, sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, deniz ürünleri, sızma zeytinyağı ve ceviz gibi sağlıklı yağlar ile bitki bazlı gıdalar ön plandadır.
Ultra işlenmiş gıdalar, kırmızı ve işlenmiş etler, ayrıca ilave şeker ise düşük miktarlarda tüketilir.
Bazı araştırmalar, Akdeniz tarzı bir diyet takip etmenin kalp hastalığı riskini yüzde 40'a kadar azaltabileceğini bulmuştur. DASH diyeti ise yüksek tansiyonu kontrol altına almak için geliştirilmiş bir diyet yaklaşımı olduğundan doğrudan kalpdamar sağlığına dosttur. Düşük sodyum içeriğiyle kan basıncını kontrol altına almayı hedefler ve sebze, meyve, yağsız proteinler, tam tahıllar ile süt ürünleri tüketimini teşvik eder. Bu diyetlerin ortak noktası, besin öğeleri açısından dengeli olmaları ve minimum düzeyde işlenmiş gıdaları tüketilmesine odaklanmalarıdır. Ayrıca kalp hastalığı için birincil risk faktörü olan kolesterol düzeyleri de düşüktür.
KALBİNİZ İÇİN EN İYİ HAREKET
Herhangi bir fiziksel aktivite, hareketsiz bir yaşam tarzına göre daha faydalıdır; ancak bazı egzersiz türleri kalbiniz için daha etkili olabilir. Kalp sağlığınız için en iyi egzersiz, fiziksel durumunuza ve kondisyon seviyenize bağlıdır. Egzersiz programına yavaş ve dikkatli bir şekilde başlamak önemlidir; kendinizi zorlamadan, keyif alarak ilerlemek en sağlıklısıdır.
Genel olarak, düzenli olarak yapılan orta veya yüksek yoğunluktaki kardiyo dediğimiz aktiviteler, kalp sağlığını destekler. Amerikan Kalp Derneği önerisi olarak haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite hedefleyebilirsiniz. Egzersiz yoğunluğunuzu ise kalp atışınızı takip ederek ölçebilirsiniz.
Bunun için maksimum kalp atış hızınızı 220'den yaşınızı çıkararak hesaplayın. Orta yoğunlukta egzersiz yapmak için hedef kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila yüzde 70'i arasında olmalıdır.
Hareket etmekten çekinmeyin; kalp sağlığınızı korumak için her adım önemlidir.
Sonuç olarak, kalp sağlığınızı korumak için atacağınız her küçük adım büyük bir fark yaratabilir.
Sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve yaşam tarzınızda yapacağınız bilinçli değişikliklerle kalbinizi güçlendirebilir, uzun vadede daha sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürebilirsiniz. Unutmayın, kalbiniz size emanet; ona ne kadar iyi bakarsanız, size o kadar uzun süre hizmet edecektir.
