Vücutta en çok bulunan dördüncü mineral olan magnezyum, işlevi açısından büyük önem taşıyor. Peki eksikliğinde kişi zor anlar yaşatan magnezyum hangi besinlerde var? Magnezyum eksikliğinin belirtileri neler? Magnezyum eksikliği nasıl giderilir? İşte detaylar...
MAGNEZYUM EKSİKLİĞİNİN BELİRTİLERİ
iştahsızlık,
bulantı,
kusma,
yorgunluk ve
halsizlik sayılabilir.kas krampları,
kardiyak aritmiler,
fibromiyalji,
uyuşma,
dikkatte azalma ve
zihinsel bulanıklık görülebilir.
MAGNEZYUM EKSİKLİĞİ NEDENLERİ
Bulunduğumuz yüzyıl boyunca, magnezyum alımında %50'den fazla bir azalma olduğu tahmin edilmektedir. Besinlerin işlenmesi, yiyeceklerde bulunan magnezyumun azalmasına neden olmaktadır. Özellikle uzun süre pişirilen sebzelerdeki magnezyum oranı düşer.
Bununla birlikte tüm ekosistemde magnezyum miktarının azalmasına neden olan çeşitli faktörler (asit yağmurları, yapay gübre ve tarım ilacı kullanımı vb.) bulunmaktadır. Aynı şekilde içilen sert kuyu sularında bol miktarda magnezyum bulunsa da, insanlar tarafından son yıllarda tercih edilen yumuşak içimli sular, magnezyum açısından daha fakirdir.
Hem besin zincirinde magnezyum seviyesinin azalması, hem de beslenme alışkanlıklarının değişmesi nedeniyle günümüzde magnezyum eksikliği nadir karşılaşılan bir durum değildir.
Fazla terleyen, laksatif veya diüretik ilaç kullanan kişilerde magnezyum atılımı daha fazladır. Stres, gebelik emzirme gibi durumlarda ise vücudun magnezyum gereksinimi artar. Yaşın ilerlemesiyle birlikte magnezyum alımı, özelllikle gastrointestinal hastalıkları olan kişilerde bağırsaklardan emilimin azalması sebebiyle azalır.
Vücut bu minerali dışarıdan yeterli miktarda alamazsa kemiklerde depolanmış olan magnezyumu tüketmeye başlar. Magnezyum ihtiyacı yaşa ve yaşam tarzına bağlı olarak değişkenlik gösterir.
Magnezyumun temel faydaları şunlardır:
Hormonların (insülin, tiroid hormonları, östrojen, testosteron, DHEA),
sinir hücreleri arasında iletimin sağlanmasını sağlayan nörotransmitter denen maddelerin (dopamin, katekolamin, serotonin, GABA),
mineral ve elektrolitlerin iletilmesinde,
Hücre zarının elektriksel potansiyelinin değişmesini sağlayarak birçok hormonun, gıdanın ve nörotransmitterlerin alınımının ve salınımının kontrolünde rol oynar.
Magnezyumun diğer mineraller üzerindeki etkileriyle, hücrenin içerisinde sağladığı faydalar şunlardır:
Vücuttaki kalsiyum ve potasyumunun işlevini artırır. Örnek vermek gerekirse magnezyum eksikliğinde, magnezyuma bağımlı bir enzim olan Na+-K+-ATPaz aktivitesi azalır ve hücrenin potasyum tutma kapasitesi düşer.
Magnezyum hücrelerimizi alüminyum, nikel, kadmiyum, civa ve kurşundan gibi zararlı elementlerden de korur.
Hücre içerisinde rol oynadığı reaksiyonlar arasında, özellikle enerji metabolizmasını ilgilendiren fosfat gruplarının ve reaksiyonlarının aktive edilmesinin yanında, glikoliz, oksidatif fosforilasyon, nükleotid metabolizması, protein sentezi ve plazma membranlarına bağlanacak moleküllerin seçimi gibi görevler alır.
Magnezyum vücudumuza bağırsaklardan emilerek girer, böbreklerden ise atılır.Magnezyumun emilmesi için D vitamini ve paratiroid hormonunun yeterli düzeyde olması gerekir.
MAGNEZYUM NELERDE BULUNUR?
Doğada magnezyum toprakta ve deniz suyunda bulunur. Bitkiler toprakta bulunan magnezyumu kullanırlar. Magnezyum, aslında bitki dünyasının demiridir denebilir. Nasıl ki insan vücudunda demir hemoglobin yapısına giriyorsa, magnezyum da bitkilerde klorofil yapısına girer.
İnsan vücudunda magnezyumun % 60'ı kemik ve dişlerdedir. Kalan % 40'ı yumuşak dokularda (kas) ve ancak % 1'i kanda bulunmaktadır. Magnezyum, beyin ve kalpte diğer organlardan daha yoğun olarak bulunur.
Kan tahlilleri, kanda magnezyumun az miktarda bulunmasından dolayı magnezyum eksikliği için bir gösterge değildir.
MAGNEZYUM AÇISINDAN EN ZENGİN BESİN KAYNAKLARINI ŞÖYLE SIRALANIYOR:
Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, roka, maydanoz, nane, dereotu, tere, kara lahana, brokoli gibi)
Tam tahıllar (yulaf, arpa, çavdar, tam buğday, kepekli ekmek, bulgur, kinoa, karabuğday gibi)
Kuruyemişler (badem, fındık, ceviz, kaju, fıstık, ay çekirdeği, kabak çekirdeği)
Baklagiller (nohut, mercimek, fasulye, bezelye, soya, tofu)
Kakao, bitter çikolata
Kuru meyveler (kayısı, erik, incir, hurma, üzüm gibi)
Muz, avokado, kivi
Süt ve süt ürünleri (yoğurt, peynir, kefir, ayran gibi)
Balık (somon, ton, uskumru, sardalya, alabalık gibi)
