Beslenme ve diyet uzmanı Mehlika Ötem diyor ki...
İftar sofraları, özellikle Ramazan'ın son günlerinde, ailelerin ve dostların bir araya geldiği, daha zengin ve çeşitli ikramların olduğu etkinliklerdir. Bu sofralarda, Ramazan'a özgü pide, hurma, güllaç gibi besinler sıkça yer alır. Ancak oruç sonrası yenen bu lezzetlerin sağlık açısından nasıl bir etkisi olduğunu da göz önünde bulundurmak önemlidir. Ramazanın son haftası bayram öncesi kilo alımını engellemek ve sağlıklı bir şekilde bu dönemi geçirmek için bazı besinlere dikkat edilmesi gerekmektedir. Pide, Ramazan ayının vazgeçilmez yemeklerinden biridir. Fakat pide beyaz undan yapıldığı için, tüketildikten kısa süre sonra tekrar açlık hissi yaratabilir. Pide yerine esmer ekmek tercih etmek, lif içeriği yüksek olduğu için sindirimi kolaylaştırır ve uzun süre tok tutar. Sahurda esmer ekmek, iftarda ise bir dilim pide ile öğün düzenlenebilir.
PORSİYONLARA DİKKAT
Ramazan ayında hurma da sıkça tüketilen bir diğer besindir. Hurma, içeriğindeki potasyum, demir ve kalsiyum ile vücudu besler, ancak 1 porsiyon hurma 60 kaloriye yakın bir enerji sağlar. Bu nedenle hurmanın porsiyon kontrolü ile tüketilmesi önerilir. Ramazan'ın vazgeçilmezlerinden biri olan güllaç ise sütlü bir tatlı olması nedeniyle şerbetli tatlılara göre daha sağlıklı kabul edilir. Ancak şeker içeriği yüksek olduğundan porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir. Oruç açarken hurma veya zeytin gibi hafif besinlerle başlanabilir. Ardından bir çorba tüketmek, sıvı alımını artırmak ve mideyi doldurmak için faydalıdır. Çorbanın ardından ana yemeklere geçmeden 20-30 dakika ara vermek, açlık hissinin kontrol edilmesine yardımcı olur. Bu süre içinde sindirim sisteminin düzenlenmesi sağlanabilir. Ana yemeklerde ise et, tavuk veya balık gibi sağlıklı protein kaynaklarına yer verilmelidir. Ayrıca, kefir, ayran veya cacık gibi süt ürünleri, sıvı alımını destekler ve dengeli bir öğün oluşturur.
RAMAZAN RUHU BESLER
Ramazan şerbetleri de iftar sofralarında sıkça karşımıza çıkar. Ancak bu şerbetler yüksek şeker içeriğine sahip olabilir, bu yüzden tatlandırıcı olarak taze meyveler, baharatlar ve limon kabuğu kullanılabilir. Şeker yerine bu doğal tatlandırıcılar kullanıldığında, şerbetler daha düşük kalorili olur ve tatlı isteğini baskılamaya yardımcı olur. Tatlı seçimi ise iftar sonrası hemen değil, 1-2 saat sonra ara öğün olarak yapılmalıdır. Meyveli smoothieler veya şekersiz meyve tatlıları, hafif alternatifler olarak önerilebilir. Ramazan ayında yemeklerin pişirilme şekli de oldukça önemlidir. Kızartma ve kavurma gibi yöntemlerden kaçınılmalı, bunun yerine ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Ayrıca, yemeklerin içine yağ eklenmesi yerine, daha hafif yağlarla pişirme yapmak daha sağlıklıdır. Fırınlanmış sebzeler ve ızgara etler, hem lezzetli hem de besleyicidir. Sağlıklı ve dengeli bir Ramazan, sadece bedeni değil, ruhu da besler.
