Ramazan ayında oruç tutmak bedeni düzenli aralıklarla dinlendirmeye yardımcı oldu ancak bayramda bu düzen değişiyor.
Bayramda yapılan ziyaretlerde aşırı yemek ve tatlı tüketimi, sindirim sorunlarına yol açabilir. Bayram boyunca sağlıklı beslenmek, hem enerjimizi dengede tutmamıza yardımcı olur hem de sindirim sistemimizi yormadan tatilin tadını çıkarmamızı sağlar. Öncelikle hepimizin bayramını kutluyorum ve işte Ramazan Bayramı'nda sağlıklı ve dengeli beslenmenin püf noktalarını açıklıyorum.
1. HAFİF BAŞLANGIÇ
Bayram sabahı geleneksel kahvaltı sofraları genellikle zengin olur, ancak uzun süreli açlık sonrası mideyi zorlamamak için hafif ve dengeli bir kahvaltı tercih edilmelidir. Yumurta ve beyaz peynir gibi düşük yağlı proteinler, uzun süre tok kalmanızı sağlar. Zeytin, ceviz ve badem gibi sağlıklı yağlar, hem doygunluk hissi verir hem de kalp sağlığına iyi gelir.
Tam buğday ekmeği veya siyez unu ekmeği, yulaf gibi kompleks karbonhidratlar, enerjinizi stabil tutar. Taze yeşillikler (roka, maydanoz, nane) ve domates, salatalık gibi sebzeler, vitamin ve mineral alımını destekler.
Bayram sabahı tatlılar yerine taze meyve dilimleri veya yoğurtlu meyve karışımları tercih edilebilir. Şekerli reçeller, kan şekerinizde ani yükselmelere neden olabilir.
2. TATLIYA DİKKAT!
Bayram, tatlılarla özdeşleşmiş bir dönemdir. Ancak aşırı şeker tüketimi, vücutta ani kan şekeri dalgalanmalarına yol açarak halsizlik, mide rahatsızlıkları ve sindirim problemleri yaratabilir. Tatlıları küçük porsiyonlarla ve seyrek tüketmek, şeker alımını kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Şerbetli tatlılar yerine, sütlü tatlılar veya meyveli tatlılar tercih edilebilir. Örneğin sütlaç, muhallebi veya fırın elma gibi sağlıklı tatlılar harika seçeneklerdir.
Eğer tatlı yapacaksanız, şeker yerine dut kurusu, hurma gibi meyvelerden faydalanabilirsiniz.
3. PORSİYON KONTROLÜ
Bayramda birden fazla öğün yapmak, genellikle ziyafetlerle dolu yemekler tüketmek yaygın hale gelir. Ancak, uzun süreli açlığın ardından aşırı yemek, mideyi yorarak sindirim problemlerine yol açabilir. Küçük tabaklar kullanmak, sofradaki yemeklerin tümünü bir anda değil küçük porsiyonlarla tüketmek, fazla yemenizi engeller. Ana öğünlerde dengeyi kurun. Sebze, protein ve sağlıklı karbonhidratları dengeli şekilde tüketin. Bu, hem sindirim sisteminizi rahatlatır hem de enerjinizi dengede tutar. Yavaş yemek, beyninize doygunluk sinyalleri göndermesini sağlar, böylece daha az yiyerek doygun hissedebilirsiniz.
4. SU TÜKETİMİ
Ramazan boyunca vücutta su kaybı yaşanabilir. Bayramda da yeterli miktarda su içmek, vücudun sıvı dengesini sağlamaya yardımcı olur.
Günde minimum 2,5 litre su içilmeli. Gün boyunca yeterli su içmek, sindirim sisteminizin düzgün çalışmasına ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
Gazlı içeceklerden kaçının.
Şekerli ve gazlı içecekler, kan şekerinizi hızla yükseltip düşürerek enerjinizi olumsuz etkileyebilir. Bunun yerine ayran, bitki çayı, çay, sade soda gibi içecekleri tercih edin.
Kafein tüketimini sınırlayın.
Çay ve kahve fazla tüketildiğinde kafein alımını artırır, bu da vücudun su kaybetmesine neden olabilir. Kafein alımını günde 1-2 fincandan fazla yapmamaya özen gösterin.
5 HAREKET ÖNEMLİ
Bayramda sofrada uzun süre oturmak ve hareketin azalması sindirim sistemini olumsuz etkileyebilir.
Özellikle bayram ziyareti sırasında uzun süre oturmak, sindirimin yavaşlamasına yol açar. Bayram sofralarından sonra 15-20 dakika yürüyüş yapmak, sindirime yardımcı olur ve metabolizmanın hızlanmasını sağlar. Oturdukça vücudu esnetmek ve hafif germe hareketleri yapmak, hem kasları gevşetir hem de genel iyilik hali sağlar.
Ramazan Bayramı'nda tatlılar ve zengin sofralar bizi cezbedebilir, ancak vücudumuzu yormadan bayramın keyfini çıkarabilmek için beslenmemize dikkat etmemiz gerekir.
Dengeli porsiyonlar, sağlıklı tatlı alternatifleri, yeterli su tüketimi ve hafif egzersizlerle hem sindirimi kolaylaştırabiliriz hem de bayram boyunca enerjimizi yüksek tutabiliriz.
Sağlıklı beslenmeyi sadece bir alışkanlık haline getirmek değil, bayramda sevdiklerimizle daha mutlu ve enerjik bir şekilde vakit geçirmek de önemlidir. Bayramda tatlılardan tamamen vazgeçmek yerine ölçülü olmak, sevdiklerinizle birlikte keyifli ve sağlıklı bir bayram geçirmenizi sağlayacaktır.
Hepimize sağlıklı ve mutlu bayramlar diliyorum.
Uyku öncesi yatakta ekran karşısında zaman geçiren kişilerin, uykusuzluk ve uyku kaybı yaşama olasılığının daha yüksek olduğu belirlendi. Norveç'te yapılan ve 18-28 yaş grubunda 45 bin 200'ü aşkın öğrenciyi kapsayan araştırmada, uyku öncesi yatakta ekran karşısında geçirilen zaman ile uyku düzeni arasındaki bağlantı sorgulandı.
TESPİT EDİLDİ
Katılımcılardan, yatağa girdikten sonra film izleme, sosyal medya kullanımı, internette gezinme ve oyun oynama dahil ekran başındaki aktiviteleri belirlemeleri istendi.
Araştırma sonucunda, uyku öncesi yatakta ekrana bakarak zaman geçirenlerin, uykusuzluk ve uyku kaybı yaşama olasılığının daha yüksek olduğu belirlendi.
Yatakta ve ekran başında geçirilen her bir saatlik sürenin "uykusuzluk riskini yüzde 59 artırmayla ve 24 dakika daha az uykuyla bağlantılı" olduğu tespit edildi.
Norveç Halk Sağlığı Enstitüsünden Dr. Gunnhild Johnsen Hjetland liderliğinde yapılan araştırmanın detayları, dün "Frontiers" uluslararası bilim dergisinde yayımlandı. "ResMed UK" kuruluşundan uyku klinisyeni Joshua Piper, BBC'ye yaptığı açıklamada, araştırmanın, elektronik cihaz kullanımının "uykuyu olumsuz etkilediğine dair değerli, artan kanıtlar" sağladığını belirtti.
UZUN VE SAĞLIKLI ÖMÜR İÇİN 10 BESİN
HuffposT uzun yaşam uzmanlarının tavsiyelerine dayanarak uzun ve sağlıklı bir ömür için beslenme tavsiyelerine yer verdi. Egzersiz yapın diyen uzmanlar şu besinlere dikkat çekti;
- Fermente gıdalar
- Turpgiller
- Yağlı balıklar
- Zeytinyağı
- Yoğurt
- Bitter çikolata
- Mor meyveler
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Tohumlar
- Domates
