"Ramazan ayı geldi, nasıl kilo veririm?" diye düşünenlerdenseniz veya kilo verme süreci içindeyseniz ve oruç tutmak bu sürecinizi nasıl etkiler diye merak ediyorsanız, bu yazıda sizi aydınlatacağız. Sağlıklı kilo vermek demek, kas ve su kaybının minimum şekilde olup, yağ kaybının ise maksimum şekilde olması ile gerçekleşecektir. Burada dikkat edilecek en önemli nokta, besinlerde sağlıklı bir öğün dağılımı ve bu öğünün kontrollü miktarlarla tüketildiğinden emin olmaktır.
TÜKETİM MİKTARINA DİKKAT!
Öğün azalması ile birlikte kişiler, ya kalori alımını düşürmekte ya da uzun süreli açlıktan sonra tüketilen besinlerin enerjisini yönetmekte güçlük çekmektedir. Bu sebeple miktar yönetimine dikkat etmekte fayda vardır. Hurma, kuru kayısı gibi kuru meyvelerin; badem ve fındık gibi kuruyemişlerin; güllaç gibi tatlıların tüketim miktarları kilo kontrolünü sağlamakta önemlidir.
■ İftar sonrası hamur tatlıları ve şerbetli tatlılar yerine şekersiz meyve kompostosu, sütlü tatlı dondurma gibi tercihler yaparak hem tatlı ihtiyacınızı giderebilir hem de kilo kontrolünü sağlayabilirsiniz.
■ Sağlıklı beslenmenin bir bütün olduğu unutulmamalıdır. Kalorisinden, besin içeriklerine, hatta bu içeriği almak için hangi besinlerin birlikte tüketilmesi gerektiği bile hesaplanmalıdır.
■ Ramazan ayında lif içerikli çorbalar, sebze yemekleri, meyvelerden vazgeçilmemelidir.
■ Kilo verme amacıyla bilinçsizce aç kalmak, vitamin ve mineral eksikliklerine sebep olur. Demir gibi bazı besin öğelerinin eksikliği ise kilo verme sürecini de engeller. Kırmızı et, yumurta, kuru meyveler, kuru baklagiller gibi demir kaynakları uygun miktarda tüketilmelidir.
■ Protein grubu besinlerin azaltılması tokluk hissinin kısa sürmesine sebep olarak, yeme ataklarını tetikler ve karbonhidrat alımını arttırabilir. Bu besinlerin alımının yanı sıra demir emilimini artıran ve C vitamini kaynağı olan birçok sebze ve meyve düzenli tüketilmelidir.
SUYU AZ İÇEN YEMEĞİ ÇOK YER
Oruçlu olunan süre uzun olduğu için, geriye kalan süreçte toplam tüketilen su miktarı düşebiliyor. Yeterince su tüketmemek de daha çok yemek yeme isteği doğurabilir, unutmayın. Sağlığınızın korunabilmesi ve kabızlık, baş ağrısı, halsizlik, uzun dönemde cilt kuruluğu gibi birçok sağlık sorununun önlemek adına günlük su ihtiyacının karşılanması önemlidir.
SAHURUN OLMAZSA OLMAZI PROTEİN
SAHUR yapmadan kesinlikle oruç tutulmamalıdır. Özellikle kahvaltı yapılmamasının, diyabetli bireylerde besine yanıt olarak salgılanan insülin ve glukagon benzeri peptitlerde bozulmaya yol açtığı görülmektedir. Bu durum kilo almanıza sebep olabilir. Sahurda süt, yumurta, peynir gibi protein kaynaklarının tüketimi de önemlidir. İftar, tüm günün yükünü çekmemelidir.
DOĞRU BESİN DAĞILIMI ŞART
PEK çoğumuz uzun süreli açlıklarda öfke kontrolünü yönetmekte zorlanırken, bu stres insülin salgımızın artmasına ve iftarda daha fazla yememize sebep olmaktadır. İyi bir sahur yapılmadan başlayan ve daha çabuk hipoglisemiye girmenize sebep olan bir günün ardından, iftar sonrası yeme atakları kaçınılmaz olacaktır. Bu noktada duygusal açlığınızın kaynağı olarak Ramazan'ı görmemeli ve doğru besin dağılımı ile süreci yönetmeyi öğrenmelisiniz.
