Beslenme ve diyet uzmanı Mehlika Öktem diyor ki...
Ramazan ayının gelmesi ile birlikte oruç tutanlar iş performansını kaybetmemek için beslenme düzeni açısından bazı püf noktalara dikkat etmelidir. Uzun süren açlık periyotları, susuzluk ve uyku düzenindeki değişiklikler, gün içindeki enerji seviyesini ve verimliliği etkileyebilir. Ancak, sağlıklı alışkanlıklar edinilerek bu dönem hem ruhsal hem bedensel hem de iş performansı açısından iyi şekilde geçirilebilir. İşte Ramazan'da sağlığınızı ve iş performansınızı korumanıza yardımcı olacak 8 altın öneri:
1.Asla Sahuru Atlamayın: Sahur, gün boyunca enerjinizi korumanız için en önemli öğündür. Yumurta, mantar, peynir gibi sağlıklı proteinler; tam buğday, siyez veya karabuğday ekmeği, yulaf gibi kompleks karbonhidratlar; ceviz, zeytinyağı, avokado gibi sağlıklı yağlar; lif içeriği yüksek çiğ veya pişmiş sebzeler içeren bir sahur öğünü tüketerek kan şekerinizin dengeli kalmasını sağlayabilir ve aynı zamanda tokluk sürenizi uzatabilirsiniz.
2. Su ve Sıvı Tüketiminizi Takip Edin: İftar ve sahur arasında en az 2.5 litre su tüketmeye çalışın, bu vücudunuzun susuz kalmasını önler ve gün içinde halsizlik hissini azaltır. Ayrıca soda tüketmek de sıvı-elektrolit dengesinin sağlanmasına yardımcı olur. Ancak tansiyon hastası iseniz düşük sodyumlu olanları tercih etmelisiniz.
3. Dengeli ve Hafif İftar Yapın: İftarda aşırı yağlı ve ağır yemeklerden kaçının. Hafif bir çorba ile başlayıp bir süre ara verip ardından protein, lif, sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar içeren yemekler ile yavaş bir şekilde öğününüzü tamamlayın.
4.Şekerli ve İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durun: İftar ve sahurda tüketilen tatlılar, gazlı içecekler ve işlenmiş gıdalar kan şekerinizde ani dalgalanmalara neden olabilir ve ertesi gün daha çabuk acıkmanıza yol açabilir. Ayrıca insülin salınımındaki dengesizlikler de iftardan sonra uyku haline neden olarak halsizlik ve yorgunluğu tetikleyebilir. Bunun yerine, şekersiz meyve kompostosu, sütlü-meyveli ilave şeker içermeyen tatlılar veya taze ve kuru meyveleri tercih edin.
5.Kafein Tüketimini Sınırlayın: Çay ve kahve gibi kafeinli içecekler vücudun su kaybetmesine neden olabilir. Bu yüzden iftardan sonra kafein alımını sınırlı tutmak daha sağlıklı olacaktır. Bunun yerine meyve dilimleri, tarçın, karanfil, taze nane gibi aromalarla zenginleştirdiğiniz sular hazırlayarak sıvı alımınıza destek olabilirsiniz.
6. Hafif Egzersizler Yapın: Ağır egzersizlerden kaçınarak, iftardan 1-2 saat sonra hafif tempolu yürüyüşler yapmak sindirimi kolaylaştırır ve enerji seviyenizi dengelemeye yardımcı olur.
7. Uyku Düzeninize Dikkat Edin: Uyku kaliteniz doğrudan iş performansınızı etkiler. Mümkün olduğunca aynı saatlerde uyuyup uyanarak vücudunuzu düzene alıştırın ve yeterli uyuduğunuzdan emin olun.
8.Porsiyon Kontrolüne Özen Gösterin: Uzun süreli açlık sonrası büyük porsiyonlar tüketmek sindirimi zorlaştırabilir. Daha küçük porsiyonlarla beslenerek mide sağlığınızı koruyun.
9. Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Besinler Tüketin: Zencefil, zerdeçal gibi baharatlar, yoğurt, kefir gibi probiyotikler, rengarenk meyve ve sebzeler bağışıklığınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Ramazan sürecinde sağlığınızı korumak için bu besinlere çeşit çeşit yer verin.
10.Stresi Yönetmeyi Öğrenin: İş yoğunluğu ve açlık birleştiğinde stres seviyesi artabilir. Meditasyon, nefes egzersizleri veya kısa molalar ile gün içinde stresinizi kontrol altında tutabilirsiniz. Ramazan ayını sağlıklı ve verimli geçirmek için bu önerilere dikkat ederek, hem fiziksel hem de zihinsel performansınızı en üst seviyede tutabilirsiniz. Dengeli beslenme ve doğru alışkanlıklarla bu dönemi daha kolay ve sağlıklı bir şekilde geçirebilirsiniz.
Bunun yanı sıra, beslenmenize dikkat etmenin yanında ruhsal dinginliğinizi de korumaya özen göstermek önemlidir. Ramazan, manevi huzurun arttığı bir dönem olduğu için, stres yönetimi ve günlük hayatın temposunu dengede tutmak için kendinize küçük ama etkili molalar vermek faydalı olacaktır. Gün içinde odaklanma problemi yaşamamak için aşırı ağır yemeklerden kaçınarak, doğru nefes teknikleriyle zihninizi dinlendirebilir ve bu dönemi daha verimli geçirebilirsiniz.
