Demir eksikliği ülkemizde özellikle de kadınlar ve çocuklarda çok yaygın görülen önemli bir sorun. Zira vücudumuz için temel bir mineral olan demir, kan yapımının yanı sıra, fiziksel büyüme, nörolojik gelişim, hücresel fonksiyonlar, bazı hormonların sentezi ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için olmazsa olmaz öneme sahip. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz "Vücudun demir depoları düştüğünde oksijeni taşımak için yeterli normal kırmızı kan hücreleri yapılamıyor ve demir eksikliği anemisi gelişebiliyor. Demir içeriği yüksek besinler kan yapımına destek olarak kansızlığı gidermeye fayda sağlıyor" diyor. İşte zengin demir içeren 10 besin...
ENERJİSİ YÜKSEK
Demir ihtiyacının karşılanmasına fayda sağlayan kabak çekirdeğinin 100 gramı, 9 mg demir içeriyor. Aynı zamanda B, E vitaminleri, potasyum, magnezyum ve çinko açısından da zengin bir besin olan kabak çekirdeğini salataların üzerine, yoğurdun içine veya ara öğün alternatifi olarak demir içeriği yüksek kuru meyvelerinizin yanına ekleyebilirsiniz. Ancak enerji yoğunluğunun yüksek olması nedeniyle günde 1 avuç (10 gr) tüketmek yeterli.
BEYAZ ET
Kırmızı et tüketmeyenler için beyaz et tüketimi demir gereksinmesinin karşılanmasında önemli fayda sağlıyor. Aynı zamanda vücuttaki demir kullanılabilirliğini artırmak için beyaz et seçiminizin yanına pekmez ve limonla tatlandırılmış salatalarınızı kabak çekirdeğiyle süsleyebilirsiniz.
TAHİN
Susam tohumundan elde edilen tahin de; demir, kalsiyum, magnezyum, fosfor bakır, selenyum içeriği ile vücut direncini artırıyor. Kalp sağlığına koruyucu etki gösteren doymamış yağ asitlerinden oluşuyor. Günde 1-2 tatlı kaşığı tahin-pekmez ikilisi günlük demir ihtiyacının karşılanmasında özellikle et tüketmeyen kişiler ve emzikliler için güçlü bir alternatif olarak karşımıza çıkıyor.
KIRMIZI ET
Kırmızı etin 100 gr'ı 2.7 mg demir içeriği ile yaklaşık olarak günlük alınması gereken demirin yüzde 15'ini karşılıyor. Bu nedenle potansiyel olarak anemiye (kansızlık) eğilimli olan kişiler için oldukça önemli. Ancak kolesterol içeriğinin yüksek olması nedeniyle kronik hastalık öyküsü olanların ölçülü tüketmeye dikkat etmesi gerekiyor. Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü, kırmızı etin haftada 350-500 gramdan fazla tüketilmemesi konusunda uyarıyor.
YUMURTA
Yumurta, içeriğindeki zengin demir sayesinde de anemi riskinin önüne geçebiliyor, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı koruma sağlayabiliyor. Yumurtanın C vitamininden zengin besinler ile zenginleştirilmesi içerisindeki demir oranını artırıyor.
KARACİĞER
Demirin en önemli kaynağı olan karaciğer, kan yapıcı özelliği ile öne çıkıyor. Ancak demir eksikliği anemisi olanların, karaciğer gibi organ etlerini yüksek kolesterol oranlarına sahip olması sebebiyle uzman kontrolünde tüketmelerinde fayda var.
ISPANAK
Kış aylarının önemli sebzesi ıspanak, demir için güzel bir kaynak. Ancak ıspanakta bulunan polifenolik molekül olan oksalik asit içeriği demiri bağlayarak vücut emilimini olumsuz etkiliyor. Ispanağı pişmiş olarak tüketip, C vitamini ilavesi yaparak vücuttaki demir emilimini artırabilirsiniz.
KURU MEYVELER
Demir içeriği ile anemiye karşı koruyucu, yüksek antioksidan içeriği ile bağışıklık sistemini güçlendiren kuru meyvelerin yanına ekleyeceğiniz 2 tam ceviz içi veya 6 adet fındık ile kan şekeri dengesi sağlayarak günlük demir ihtiyacınıza destek olabilirsiniz. Diğer kuru meyvelere kıyasla çekirdekli kuru üzümün demir içeriği daha yüksek. Ancak diyabet hastalarının dikkat etmesi gerekiyor.
KURUBAKLAGİLLER
Mercimek, nohut, kurufasulye, börülce, barbunya gibi kurubaklagiller yüksek demir içeriği ile anemiye karşı koruyucudur. Aynı zamanda emzikli ve hamilelik dönemlerinde artan protein ve demir gereksinmesi için de önemlidir. Kurubaklagillerin yanında bol limonlu yeşillik tüketerek demirin emilimini artırabilirsiniz. Ancak iyi pişmemiş kurubaklagillerin demir emilimini olumsuz etkileyeceği göz ardı edilmemeli.
DEMİRİN ETKİSİNİ ARTIRMAK İÇİN BU ÖNERİLERE DİKKAT!
✔ Demir kaynağı olan besinlerin yanında mutlaka C vitamini içeren besinler tüketin.
✔ Demir emilimini yavaşlattığı için süt ve süt ürünlerini ara öğünlerde tercih edin.
✔ Yemekten hemen sonra çay, kahve tüketmeyin; en az 1 saat geçmesine dikkat edin.
✔ Kolalı içeceklerden kaçının.
