Diyetisyen Işın Sayın: Anne vücudu, bebek için her şekilde yeterince kalsiyum içeren süt üretir. Ancak sizin annenin kalsiyum depolarını koruması ve kemik erimesi riskinin azaltılması açısından günde 2-3 porsiyon süt, yoğurt, ayran, cacık tüketmeniz yararlı olacaktır
Emzirme döneminde kadın vücudunda bir dizi fizyolojik olay yaşanıyor. Anne sütü üretimi de bunlardan biri. Salgılanan sütün ise içeriği ve kalitesi ise, annenin aldığı besinlerle yakından ilgili. Beslenme ve Diyet Uzmanı Işın Sayın, "Anne ne kadar sağlıklı beslenirse, bebek de o kadar beslenebilme imkanına sahiptir. Emzirme döneminde tek amacımız, sanki bebeğin sağlıklı beslenmesiymiş gibi gelse de; aslında anne vücudundaki vitamin, mineral ve diğer besin ögelerinin depolarını da korumaktır. Anne sütü oluşumu için enerji ihtiyacı, öncelikle annenin beslenmesinden, sonra da annenin depolarından karşılanır" diyor.
GEREKSİZ KALORİ ALMAYIN
Emziren anne gebeliğe ideal ağırlıkta başlamışsa ve gebelikte de 9-12 kilo almışsa, sadece anne sütü salgılarken bile kendiliğinden zayıflamasının mümkün olduğunu dile getiren Sayın, "Ancak anne daha fazla kilo aldıysa veya gebeliğe fazla kiloyla girdiyse, anne sütünün miktarı ve kalitesi açısından bir beslenme uzmanının takibinde kilo kontrolüne girmesi en doğru karar olacaktır. Emziren annelerin, süt salınımı fazla olsun diye, gereksiz besin tükettikleri, hatta gereksiz kilo artışına maruz kaldıkları bir ülkede yaşıyoruz. Buna rağmen yapılan araştırmalar, emziren annelerin vitamin mineral yetersizliğine bağlı sorunlar yaşadıkları kanıtlanmıştır. Yani 'anne sütünü arttırır' diye kulaktan dolma bilgilerle, gereksiz kilo almak sizi ve bebeğinizi sağlıklı kılmaz" diyor.
Yenilen, içilen her şeye herkesin karıştığı fikir ürettiği bu emzirme döneminde, yararlılığı olmayan boş kalorilerin ne bebeğe ne de anneye faydası olmadığının da altını çizen Diyetisyen Işın Sayın, "Bu dönemde hem bebeğinizin büyüme ve gelişmesini, hem de sizin sağlığınızı dikkate alarak, beslenmenizin kalorisi ve içeriği hesaplanabilir. Konuyu sadece zayıflama gibi de düşünmeyin. Annenin ve bebeğin ideal kiloda olması, sağlıklı olunduğu anlamına gelmeyebilir. Esas önemli olan şu ki; beslenme uzmanları sizi zayıflatacak kaloriyi hesaplar. Diğer yandan da, bu kalorinin içeriğini, bebeğinizin büyüme gelişmesini dikkate alarak doldurur. Dolayısıyla, siz kilo kontrolündeyken bebeğiniz de bundan sağlar. Aldığınız enerjnin kaliteli içeriğe sahip olması ve fazla olmaması açısından, ideal ağırlıktaysanız bile, emzirme döneminde beslenme uzmanının kontrolüne girmenizde yarar vardır. Kaç kalori almanız ve nasıl beslenmeniz gerektiği ise tamamen size özeldir" diyor.
Çay ve kahvenizi yemeğin hemen ardından içmeyin
* Peynirdeki, yağsız etteki, yoğurdun içindeki ve yemeğe konulan yağlar dahil emziren anne günde 20-30 gr yağ tüketimini geçmemelidir.
* Şeker tüketimi mümkün olduğunca azaltılmalıdır. Birçok besinin doğasında yeterince şeker vardır. Esmer ekmek, bulgur, kepekli makarnayı beyaz olanlara tercih edin ve meyve yemeyi ihmal etmeyin. Bu besinleri günlük ihtiyacınız kadar aldığınızda saf beyaz şekere ihtiyacınız kalmayacak ve çok daha fazla vitamin, mineral ve lif almış olacaksınız.
* Haftada 2 kez tatlı yenebilir. Ancak sütlü olması ve bu kez tüketilen ekmek, makarna grubunun azaltılması gerekir.
* Ödemlerinizin azalmasını istiyorsanız, soda, kabartma tozuyla üretilen besinler, maden suyu, cips, tuzlu çerez, yemeklerde fazlaca tuz tüketimini ortadan kaldırmalısınız. İyotlu tuzu tercih etmeniz bebeğin zihinsel gelişimine yardım eder.
* Alkol, sigara ve ilaç kullanımından da uzak durun.
* Gün içinde birkaç bardak çok açık ve mutlaka limonlu çay tüketilebilir, ya da 1 fincan kahve tüketilebilir. Bunları birlikte ve fazla sayıda almamalısınız. Kemikleriniz ve demir depolarınız doğumdan ve emzirmeden hasar gördüğü için kansızlık ve kemik erimesi riski almış olursunuz.
* Yağsız kırmızı et ve süt ürünleri kullanımını ihmal etmeyin. Çay kahveyi, öğünden en az 45-60 dk kadar uzak tutmayı unutmayın. Böylece öğünde alınan demir ve kalsiyumun kana geçebilmesine izin vermiş olursunuz.
* Kızartmalar sadece emzirme döneminde değil hayat boyu risklidir. Dünya üzerinde fast food ve kanserin birlikte doruk seviyelere ulaşması sürpriz değildir. Fast food çok miktarda ve kızarmış yani kanserojen yağ demektir. Kendinize acımıyorsanız, bebeğinize acıyın.
* Buharda pişirme, fırınlama, çizilmemiş teflonda az yağda pişirme, kavurmama önemlidir. Yiyeceklerinizin besin değerini korur.
* Sebze ve meyveleri çok iyi yıkayın. Arındırıcı solüsyonlar da kullanılabilir, ancak çok iyi durulamak şartıyla elbette.
* Her gün mutlaka toplamda 3 porsiyon olacak şekilde et, yumurta veya bakliyat tüketilmelidir.
* Günlük 1-2 porsiyon (tercihen öğünde limon da olsun) yeşil bitkiye ilave olarak, 2 porsiyon sebze yemeği (3'er çorba kaşığından toplam 6-7 kaşık kadar) yenilmelidir.
* Her gün 3 porsiyon meyve yemeyi de ihmal etmeyiniz.
* Günlük 2-3 porsiyon süt, yoğurt, ayran, cacık tüketmeniz bebeğe süt oluşturulurken kemiklerinizi koruyacaktır. Bebeğe her şekilde yeterince kalsiyum içeren süt üretilir. Ancak sizin kalsiyum depolarınızı korumanız ve kemik erimesi riskinizi azaltmanız açısından yararlı olacaktır.
* Tahıllar yani ekmek ve yerine geçen, karbonhidratı yoğun içeren besinler, sadece ekmek için düşünecek olursak, 4-8 dilim kadar kişiye özel hesaplanır. Sütlü tatlı, bulgur, kepekli makarna ve kepekli pilav da yemek isteyenler için bu miktar azalacaktır.
* Günde 2.5 litre su, kahvaltıda ısırgan otu çayı ve yeşil salata tüketimi anne sütü salınımını artıracaktır.
* Yukarıdaki önerilere ilave olarak başka hiçbir besine özel olarak ihtiyaç yoktur. Başka hiçbir besinin özel olarak tüketilmesinin anne sütüne katkısı olduğu ispatlanmamıştır.
* Emziren annelerin fazla kiloyla gebeliğe girmesi veya 12 kilodan fazla kilo alması halinde hem zayıflayıp, hem sağlıklı beslenmesi, özel hiçbir besin tüketmemesi mümkündür. Üstelik bebeklerinin sağlıklı büyüme gelişmeleri de devam ederken.
* Sadece bu önerilerle bebeğiniz ve sizin sağlığınız için dengeli bir beslenme planı sağlarsınız. Doğru kaloriye denk gelecek şekilde, size özel beslenme planı için beslenme uzmanına danışmanız kilo kontrolü açısından önem taşımaktadır. Unutmayın; bilinçli annelerle dolu bir toplum, sağlıklı nesiller için en temel faktördür.
