Paniği sahiplenme sadece anla

Hayatımın stresli bir döneminde ilk panik atağımı geçirdim. O gece orda öğrendiklerimi paylaşmak belki sizlere de rahat bir nefes aldırabilir diye düşünüyorum. Hastanedeki babamı ziyaret etmek için Londra'dan İzmir'e bir uçuş planı yapmıştım. Ancak koronovirüs nedeniyle bir anda seyahat yasağı ortaya çıktı ve kalakaldım.Beraberinde gelen aşılar ve kısıtlamalar, devamı malum hepiniz biliyosunuz. 4 duvarın arasında acayip sıkışmış hissediyordum. Endişelerimle boğuşurken aniden başımın döndüğünü ve düzgün nefes alamadığımı hissettim. Üzerime büyük bir korku dalgası çöktü, bayılacağımı düşündüm. Sakinleşemeyince NHS 111 arayıp ambulans istedim. Sağlık görevlisi geldiğinde gecenin bir yarısı önce pencereleri açtı, derin derin temiz hava solumamı sağladı. Ardından Tv'den youtube açıp, bir meditasyon programı ayarladı. Bir taraftan ara vermeden benimle sohbet ediyor, işimle ilgili sorular soruyordu. Cevaplarken gayet iyiydim. Ama nasıl olduğumu sorduklarında hep kötü... Sohbet derken gayet iyiydim. Ama artık gitmeleri gerektiğini söylediklerinde hep kötü! Her şey sadece birkaç dakika sürmüştü aslında ama sanki sonsuzluk gibi gelmişti . Dayanılmaz bir korku ve dehşet hissi duyuyordum. Kalbimin hızla attığını ve boğazımın sıkıştığını hissedebiliyordum.
Yeterince hava alamayacağımdan endişeleniyordum. Aynı zamanda bir psikolog olan sağlık görevlisinin rahatlatan bir cümlesi farkındalığım üzerinde çok etkili oldu. Bunu sizlerle de paylaşmak istiyorum. Bize güven, iyileşene kadar yanındayız ve merak etme bu atak seni asla öldürmez.Şu an hayatının stresli bir dönemindesin. Belki çok zorlarsan kendini kaptırıp çok kısa bir baygınlık geçirebilirsin ama sonunda hep toparlanıp, iyi olacaksın. BU SADECE BİR HİS, bunu unutma...
ANİDEN ÇIKIYOR
Panik atak aniden, belirgin bir sebep olmadan ortaya çıkan yoğun bir korku atağı olarak tanımlanıyor. Genellikle birkaç dakika içinde zirveye ulaşıp, vücudumuzda ve zihnimizde yarattığı güçlü hislerle bizi nakavt etmeyi başarıyor. Korkunç bir şeyin gelmek üzere olduğu,öleceğimiz düşüncelerini de beraberinde getiren kaçış anlarını önlemek için sadece farkında olmamız ve o doğrultuda adımlar atmamız önemli. Panik hakkında düşünmenin faydalı tarafı,sizi nasıl düşündürdüğünü, hissettirdiğini ve hareket ettirdiğini anlayıp, sonrasında onu alt etmek. Nasıl düşünebiliriz? Nasıl hissedebiliriz? Nasıl hareket edebiliriz? Hepimizin zihninin en kötü senaryoya atladığı zamanlar vardır mutlaka. Ara sıra endişelenmek tamamen normaldir, ancak bazılarımız için sadece kronik.
A'dan Z'ye çizeriz senaryoyu. Aslında bu anlar kendimize yaşananların mümkün olduğunu ancak gerçekten olası olmadığını hatırlatmamız gereken anlar. Felaket senaryoları üretmekten" kaçınmamız gerektiğine focus olmamız, olanlara odaklanıp keşkelerden uzak durmamız gereken zamanlar... Danışanımdan bir örnek: R.Emedit'in kaygısı...
Ben her zaman endişeli biri oldum; babam çok küçükken beni terk etti ve annemin ciddi sağlık sorunları var, bu yüzden etrafımdaki insanlara karşı her zaman kendimi çok sorumlu hissettim. Sık sık gergin oluyorum ve bazen saatlerce uyanık kalıyorum çünkü rahatlamayı çok zor buluyorum. Beni gerçekten rahatsız eden şeyse 'bilmemek'. Başa çıkma yöntemim hep'bilmem gerektiğiydi.' Bilinçsiz düzeyde olan şey, temelde kontrolümüz dışında olan şeylerin geleceğini kontrol etmeye çalışmamız; eğer endişelenirsek, onları gerçekten olmadan önce yakalayabiliriz diye düşünüyoruz. Ancak bilimsel olarak biyolojik düzeyde olan önemli bişey var ki ; ne kadar çok endişelenirsek, beynimize o kadar kortizol akışı yaratıyor olduğumuz. Ve o kortizol yani stres hormonu vücudumuzu tüketmeye başlıyor, zamanla bu durum ruhsal sağlık sorunlarını beraberinde getiriyor. Yapılan araştırmalar endişelenen kişilerin sağlık hizmeti sağlayıcılarına daha fazla ziyarette bulunduğu üzerine. Vücudumuzun oldukça gürültülü çalıştığını, bize sürekli mesajlar gönderdiğini hatırlamalıyız. Semptomlar hakkında aşırı endişeleniyorsak yapmamız gereken önemli bir şey var ki, o da öncelikle 'Google'da arama yapmaktan kaçınmak. Çok endişelenen biriysek, sınırlar oluşturmamıza yardımcı olmak için bizi rahatsız eden şeylere bir zaman sınırı koymanız gerekiyor. Bunu nasıl mı yapacağız? "Örneğin, işten sonra, 20 dakika boyunca aklınızdaki her şey hakkında endişelenmek için kendinize tam izin veriyorsunuz, bu, aklınızdaki bazı şeylere odaklandığınız süreyi sınırlayacak ve yapmanız gereken diğer şeylere odaklanmanız için sizi özgürleştirecek... Endişeyle birlikte, genellikle asla gerçekleşmeyecek birçok senaryo yaratıyoruz.
Aslında bir dedektif olup bu endişenin gerçek olup olmadığına dair kanıtlar olmadığını araştırmamız gerekli. Yaşadığımız şeyin yalnızca bir his olduğunu düşünmemiz ve bunu aklımızın bir köşesinde her daim tutmamız... Beynimiz tehditleri tespit etmede son derece gelişmiş. Pişman olmaktansa güvende olma ilkesiyle çalışır ve gerçek bir tehdidi ortadan kaldırmaktansa 'yanlış alarm' çalmayı tercih eder. Panik atak, tehdit sisteminizin 'yanlış alarm' vermesi ve ortada hiçbir tehdit yokken bir tehdit tespit etmesiyle ilgili. Bunu otomatik olarak yapabilir - sizin yardımınız olmadan da savaş ya da kaç tepkinizi tetikleyebilir. Şu anda neden panik yaşıyorum? Ya stres altındayım ya Kaygıya duyarlıyım ya da Felaketleştirme konusunda iyiyim.
Panik atağı ne devam ettirir?
- Vücut hislerimizin ne anlama geldiğini yanlış yorumlamak.
- 'Tehlikeli' vücut hislerine karşı tetikte olmak.
- Kaçma ve güvenlik arayan davranışlar.
Vücut hislerinin ne anlama geldiğini yanlış yorumlama konusunu azıcık açalım ve bu bölümü dikkatli okuyalım.
Doğru koşullar altında, panikle ilişkilendirdiğimiz vücut hislerimizin neredeyse tamamı normal hissedilebilir duygular. Örneğin:
- Bir partide dans ediyorsanız, biraz terlemek ve daha hızlı nefes almak olağandışı hissettirmez.
- Çok hızlı ayağa kalkmak birçok kişide baş dönmesi veya sersemlik hissi yaratır.
- İnsanlar tekneyle seyahat ederken mide bulantısı hissetmeleri de oldukça yaygındır.
Peki bunların hepsi normal hislerse, insanlar paniklediğinde neden bu kadar çok sıkıntıya neden oluyor?
Bir içgörü burada bize yardımcı oluyor . Kaygılandığımız şeyin aslında o şeyler (durumlar, olaylar veya vücut hisleri gibi) değil, onlara yüklediğimiz anlam olduğu gerçeği. Örneğin:
- Bademcikleriniz şişmişse ve kendinizi kötü hissediyorsanız, muhtemelen boğazınızda sıkışma hissi olması konusunda endişelenmezsiniz - bu, kendinizi iyi hissetmiyorsanız bekleyebileceğiniz türden bir semptom çünkü. Ancak insanların önünde bir sunum yapıyorsanız ve boğazınız sıkışmaya başlarsa daha fazla endişe duyarsınız kuşkusuz. Benzer şekilde, otobüse yetişmek için koşmuşsanız, koltuğunuza oturduğunuzda muhtemelen kalp atışlarınızın hızlanması konusunda çok fazla endişelenmezsiniz. Ancak bir süpermarketteyseniz ve kalbiniz aniden hızla atmaya başlarsa kendinize neden diye sorarsınız hemen. Kaçınma ve güvenlik arama davranışlarımız.
NELER OLUYOR
Tehlikeden veya rahatsızlıktan kaçınmak istemek doğal kesinlikle. Herkes bunu yapar ve doğru miktarda kullanıldığında kaçmak faydalı bir yaşam becerisidir. Ancak kaçınma, kendi düşüncelerimizi ve duygularımızı yönetmeye çalıştığımız zaman sorun!
Psikologlar, vücut duyumlarına karşı tetikte olmanın sorun olduğunu düşünüyor çünkü bir şeye ne kadar çok dikkat edersek, onu fark etme olasılığımız o kadar artmakta. Panikleyen kişiler, bunları fark ettikten sonra vücut duyumlarının ne anlama geldiğini yanlış yorumlama alışkanlığına da sahip olunca işler sarpa sarıyor. Aslında bu kadar kolay. Tüm bu farkındalık seanslarımız sonrasında danışanım ne değiştiğini şöyle anlatıyor:
Belirsizliğe karşı tepkilerimi düşünmek çok yararlı oldu. Açıkçası zamanımın çoğunu işleri daha zor hale getirmeye çalışarak geçirdiğimi fark ettim.
Güvence aradığımda veya herhangi bir olasılığa karşı plan yaptığımda, aslında yaptığım şey kesin olmaya çalışmaktı. Bir 'endişe erteleme' egzersizi yaptığımda, kötü bir şey olmadan endişelerimi 'erteleyebileceğimi' gördüm. Oldukça rahatsız ediciydi, ancak her şeyi kontrol etmek zorunda kalmadan başa çıkabileceğimi fark ettim. Ayrıca endişelerimden bazılarını önlemek yerine kendimi onlara maruz bırakmayı denedim. İlk başta beni çok kaygılandırdı, ancak pratik yaptıkça daha kolay hale geldi. Hala bazen kendimi endişelenirken yakalıyorum, ancak eskisi gibi hayatımı kontrol etmiyor. En çok yardımcı bulduğum şeylerden biri, vücudumun neden bu kadar aşırı tepki verdiğini anlamaktı; savaş ya da kaç tepkisini öğrenmek, bayılacağıma dair kesinliğimin acısını biraz olsun hafifletmeme yardımcı oldu. Kulağa biraz tuhaf geliyor ama seanslarda, bir pipetten nefes alarak panik atak semptomlarını kasıtlı olarak ortaya çıkardığımız deneyler yaptık. Şimdi hayatımın kontrolünün daha fazla bende olduğunu hissediyorum ve artık hiçbir şeyden kaçınmıyorum. Unutmayalım yaşadığımız her ne ise bir semptom.
Zihnimizde ve duygularımızda değişmesi gereken olumsuzlukların habercisi. Gerçek iyileşmenin kaynağı ve gerçek reçete ise farkındalık. Akışa teslim olabildiğiniz, affedebildiğiniz, kabullenebildiğiniz huzurlu bir hafta olsun...